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40代・ダイエット ビタミン

インフルエンザ予防と骨を強くするビタミンを1番多く含む食べ物は?

投稿日:2018年8月11日 更新日:

「代謝が落ちてダイエットがうまくいかないけど、運動したくない」

「予防摂取しないでインフルエンザの予防法ってないの?」

この記事はビタミンDの効果をよく知ってもらって、ダイエットも風邪の予防にも効果があるので、ぜひ摂取してください!

ビタミンDの1日の摂取量とは?

厚生労働省によると、一日のビタミンDの推奨摂取量は5.5μg、220IU、上限摂取量(副作用の出ない安全な上限の量)は50μg (2000IU)となっています。しかし、これでは足りないことがわかっている。

ビタミンDは太陽の光に当たることで合成されます。太陽の当たらないところでの作業や生活が矯正される潜水艦の乗務員を対象にした研究があります。潜水艦の乗務員に一日に10μg(400IU)を摂取してもらっても、ビタミンDの血中濃度は適正値を維持できなかったという結果が出ている。つまり太陽の光に当たらない場合は、5.5μgでは全然足りないということ。

【ビタミンDのダイエット効果】ビタミンDの働き

ビタミンDには「レプチン」というホルモンの働きを助ける役割があります。

レプチンの働き

満腹中枢を刺激することによって食欲を抑える。

脂肪細胞の分解を促進して中性脂肪を脂肪酸にする。

ビタミンD不足は日光浴でも解消できる

ビタミン D は前述のように日光に当たることによって合成されます。一日中家の中にいて日光に当たらないような生活をしているとビタミン D が不足してしまいます。ビタミン D が不足すると、「レプチン」の働きが阻害され、食欲がなくなり、脂肪の分解が進まなくなってしまいます。


家の中に引きこもることによる運動不足の他にビタミン D の不足による肥満も起こりやすいと言えます。
3、4ヶ月の長期間、食事制限も運動もなく、ビタミンDを一日25μg(1000IU)摂取したという研究では、平均で2.7kgの体脂肪が減ったという結果もある。

ビタミンDのダイエット以外にも体にいい

【ビタミンDの効果】骨を強くする

ビタミンDが不足すると小腸や腎臓からのカルシウムの吸収も不足してしまいます。骨の形成がうまくいかなくなり、子供ではくる病、成人では骨軟化症を引きおこすといわれています。高齢者では骨粗鬆症を起こす原因にもなります。

【ビタミンDの効果】認知症

中国での高齢者を対象にしたビタミンDの研究があります。高齢者のビタミンDのレベルが低いと認知機能が低下しやすく、認知障害を引き起こすリスクが2〜3倍も高いという報告がある。

【ビタミンDの効果】インフルエンザ

1日に1200IUのビタミンDを摂取することにより、インフルエンザの罹患率が42%も低くなるという統計もある。

【ビタミンDの効果】ガンなどのリスクも下がる

毎日食事以外に1000IUのビタミンDを摂取したところ、大腸がんのリスクが50%減り、乳がんと卵巣がんのリスクがそれぞれ30%ずつ減ったという研究もある。

【ビタミンDの効果】アンチエイジング

ビタミン D を中年男性を対象に摂取してもらったところを、男性ホルモン(テストステロン)の値が改善したという研究もあります。肥満が解消し、勃起不全も改善したという報告もあります。など意識を高く持っている方は一日に5000IU程度を摂取していることが多い。多すぎて不安な方は、一日1000IUからはじめてみることをお勧めします。

糖質制限ダイエットに効果的なビタミン D を多く含む食品
きのこ類やサーモンを代表とする魚介に多く含まれます。サーモンにはアスタキサンチン やEPA も豊富に含まれますので是非とも摂取していただきたい食品のひとつです。

ビタミンDは子供も摂取する方がいい

肝油ドロップは子供向けのビタミン D とビタミンAの摂取方法です。「カワイ肝油ドロップ S」 には2粒でビタミンA が4000 IU ビタミン D が400 IU 含まれます。
1日に5〜10粒くらいを目安に摂取すれば良いです。

ビタミンDのおすすめビタミンDサプリ

日本のものは1日の摂取量に足らないものがありますので、個人的にはアメリカのものを購入するようにしています。日本製の方が安心する方もいらっしゃいますが、サプリに関してはアメリカの方が断然安全性に関しては進んでいます。

アメリカでは常識「ビタミンDの効果」

ビタミンDにはたくさんの効果があります。ダイエットだけでは勿体無いので、以下の効果を知っておいて、有効に使ってください!

ビタミンDの効果とは?

風邪にはビタミンDをサプリメントで摂ればインフルエンザの予防ができるという報告もあります(「The British Medical Journal」)。日本では昔から風邪の予防のために。子供に肝油をおやつがわりに舐めさせますが、肝油にはビタミンDが豊富に含まれています。ちなみに肝油にはビタミンAも含まれており、喉や鼻の粘膜を保護する作用があります。

ビタミンDは太陽の光を浴びれば、作ることができますが、紫外線の影響を考えるとサプリや食品などから摂取する方が安全かもしれません。

米国オーガスタ大学ジョージア予防研究所によると、『十分の量のビタミンDを摂取すると肥満と診断された人の動脈硬化が減少できる』という報告があった。
ビタミンDの不足が動脈硬化の原因となり、動脈硬化は心臓や循環器障害の要因となる、とDr.ヤンビン・ドン博士。

毎日4000IUのビタミンDを摂取した者は、16週間で、動脈硬化が10.4%低下したとのこと。

引用元: https://journals.plos.org/plosone/

ビタミンDを多く含む食材とは

ビタミンDを含む食材はきのこ類に多いです。例えば、しいたけ、きくらげ、しめじなど。
魚類ではイワシ、カツオ、サケなどにも多く含まれています。

他の食材では、卵黄やバターなどに豊富に含まれています。
何れにしても、ビタミンDは脂溶性なので、油やバターを使った調理法だと吸収率が高くなります。

ビタミンDを多く含む果物とは?

残念ながら果物にはビタミンDはほとんど含まれていません。一般的に、果物はビタミンが豊富だというイメージがありますが、ビタミンDを含むことがほとんどないので、イメージだけではダメなことがわかります。

ビタミンを摂取しなければいけないなら、きちんとした情報を得るようにしましょう。

ビタミンDを含む飲み物とは?

朝食には定番のヨーグルトですが、本当に多くのメーカーから種類が豊富に商品化されています。コンビビ、スーパーなどでヨーグルトが販売されているけれど、ビタミンDを添加したヨーグルトも売られています。

しかし、栄養強化型のヨーグルトには糖質が添加されていることが多い。これは余分なものをたすことで、味が薄くなってしまいうことを防いでいます。原材料や成分表示を確認して、糖質を見抜いて購入しましょう。

ビタミンDの多いダノンヨーグルト http://www.danone.co.jp/danone/

ビタミンDを多く含む牛乳

牛乳には、ほとんどのビタミンが含まれています。ビタミンCこそ少ないのですが、とくに豊富なのが、ビタミンA(レチノール)とB2です。

そして近所で購入できる牛乳でビタミンDを含むものには「毎日骨太」があります。

毎日骨太のサイトはこちらhttp://www.meg-snow.com/products/detail.php?p=1426

 

 

ビタミンDの過剰摂取は?

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため過剰に摂取すると健康に障害が起こってしまいます。ビタミンDを摂りすぎると、血中のカルシウム濃度が高くなってしまいます。

高カルシウム血症になると、血管壁や腎臓、心筋、肺などの臓器にカルシウムが沈着してしまいます。結果として、腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れてしまいます。

【ビタミンDのダイエット効果】:まとめ

ビタミンDは一般的にはそれほどポピュラーなビタミンではありません。しかし、ダイエット効果の他に認知症、インフルエンザ、ガンなどのリスクも下がる、アンチエイジングと効能は多種にわたっています。そして、1日中室内にいて作業をすることが多い現代人にとっては不足しがちな栄養素です。

食事でも摂取することができますが、年中室内でほとんど日光を浴びないという方は積極的に摂取してもらいたいです。

  • この記事を書いた人

杉本敏男

大阪八尾市でダイエットと腰痛を栄養で解消する整体院を経営しています。身体だけでなく精神的な痛みや疲れも栄養を変えれば大抵は改善してしまいます。もしあなたがどこへ行ってもよくならない、痛みを抱えておられるのであれば当院へ一度、お越しください。

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