【認知症・アルツハイマー病】脳機能低下を予防する食事3つのルール

認知症やアルツハイマー病の原因である脳機能の低下を予防するための食事の基本ルールは次の三つです。

１. 炭水化物（糖質）を減らす

糖質制限についてはダイエットについても同じです。ケトジェニックや糖質制限の仕方はダイエットも認知症予防も基本的には同じです。
ただ炭水化物を減らせばいいということではないので、まずは専門家に相談する必要があります。
最終的には徹底して減らしていかないとダメなのですが、日本人の食生活から考えると難しい場合がありますので相談できる専門家を探してください。

２. 良質の脂質を摂る

エキストラバージンオリーブオイル

エキストラバージンオリーブオイルの本物を選ぶ。スーパーに置いてあるのは8割くらいは偽物と言われています。日本のオリーブオイルは日本農林規格によって決められていますが、国際的な基準は国際オリーブ協会（IOC)にて、3つの種類にオリーブオイルを分類しています。もっとも品質が高いのはバージンオリーブオイル。オリーブの果実を搾ってろ過しただけの、科学的な処理を一切していないものになります。

できるだけ加熱せずに　1日に大さじ２杯以上が目安

アボガド

一日の目安は半分から1個です。
ビタミン E を多く含んでいて、食物繊維とビタミンの種類も多く含まれています。油も不飽和脂肪酸のオレイン酸なので血管のしなやかさを保つのに役立ちます。
余分な塩分を排出するカリウムや葉酸も多く含んでいます。

ローストしていないナッツ

50グラム程度が目安です。

ナッツの中でも、アーモンドに含まれる『オレイン酸』や『リノール酸』などの不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減少させる効果があります。血栓が作られるのを予防します。ビタミンＥの作用も多く含まれるので、血管の柔軟性を保ちます。

 アブラナ科などの野菜をたくさん食べる

アブラナ科の野菜、ケールやホウレンソウなどの葉物野菜、デトックス効果のあるブロッコリーやカリフラワー、硫黄化合物を含んでいるタマネギやニンニク、ニガウリなど、キノコ類、クズイモ、ネギ、キクイモなどは腸内細菌の餌になるのでたくさん摂取するようにします。

ブロッコリーはできるだけ生食で、軽く調理する程度。茹でる際にも沸騰させずに60～70度で調理する。

有害物質を含まないという点では、オーガニックがベター。入手困難な場合がほとんどなので、市販の野菜でもOK。

小麦粉から作られるもの・乳製品を避ける

小麦粉から作られるもの、グルテンを含むものは避ける。
認知症の場合、腸に穴が開くリーキーガット症候群であることが多い。グルテンに耐性がない場合や、リーキーガットでない場合は少しだけOK。でも基本的には避ける。

乳製品については、牛乳を飲むとお腹が緩くなるなどのような乳糖不耐症の場合は、リーキーガットがあれば、乳糖が炎症を起こしてしまう原因になる。日本の乳製品の99%は炎症性因子（βカソモルフィン）を含むタイプの牛乳を使用しています（A1ミルク）。できるだけ避けたほうがいい。

まとめ

基本は糖質制限、高タンパク、良質な油。
野菜はアブラナ科のケールやほうれん草を摂取するようにする。
小麦製品、乳製品はできるだけ避けるようにする。