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糖質オフで減らない時「胆汁酸」と「食物繊維」で代謝アゲアゲにする方法

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食事を制限しても体重が変わらない原因としてあげられるのが「代謝の低下」。

これで諦めてる女性が多いですが、諦める必要はありません!代謝をあげあげにする簡単な方法があります!

その一つが胆汁酸。

この記事では胆汁酸とダイエットと腸内環境の関係について説明します。なにより腸内環境とやる気には密接な関係がありますのでぜひ!

胆汁分泌に関しては複雑な経路を辿ります。詳しく知りたい方はこちらからどうぞ

胆汁とダイエットの関係とは?

実は腸内環境とすごく密接な関係があります。

胆汁は肝臓で作られて、脂肪の分解と吸収を助けます。それによって「代謝」があがります。

この胆汁は「腸肝循環」といって、ほとんどが使い回されています。

なので、食事の偏りや運動不足だとずっと古い胆汁がつかわれることになります。結果、脂肪の代謝がうまくいかなかったり、腸内環境が悪くなってしまいます。

最悪、ガンの原因にもなってしまいかねません。

胆汁分泌を促進させるには?

胆汁の成分は胆汁酸、ビリルビン、コレステロール、リン脂質(レシチン)です。なのでこれらが体内できちんと作られる状態にしないといけません。

そのための方法を以下にあげますね。

コレステロールを作る準備

体内のコレステロール量は食事からは約0.3~0.5gで、全体の30%程度くらいです。
それ以外は、糖質・脂質・タンパク質を材料にしてできるアセチルコエンザイムA(アセチルCoA)という物質です。

胆汁を作るにはアセチルCoAの代謝を促して、コレステロールが必要です。この代謝には多くの酵素が関係していてエネルギーも大量に必要になります。酵素はタンパク質なので、タンパク質を始め、栄養を考えた食事をすることが肝要です。
さらに大量のエネルギーが必要なので、睡眠や休息の不足と過度のストレス下での緊張はコレステロールが作られなくなり、胆汁分泌も低下します。

まとめると、糖質を少なくして、タンパク質をしっかり摂取、油の種類を選択して、運動と睡眠の質をあげることが前提。

そのうえで以下のことも試してみるという感じです。

レシチン

胆汁は肝臓で、1日に600~800ミリリットルほど作られています。原料は、胆汁酸、ビリルビン、コレステロール、リン脂質(レシチン)などです。
レシチンは胆汁を乳化させ排泄しやすくする作用があります。胆汁の分泌が悪い方がレシチンを摂取することがあります。

発酵食品

オートミール等の穀物やキムチ、納豆などの発酵食品には胆汁酸の排泄を促進する効果が期待できます。

食物繊維を習慣的に摂取する

海藻類、杜仲茶、こんにゃく、大麦、アボカド、マイタケなど水溶性食物繊維を多く含む食品は効果的です。

タウリンの摂取

胆汁にタウリンが多く含まれると、コレステロールをよく溶かすことができます。溶かされたコレステロールと一緒に胆汁が排泄される上に、血中のコレステロールが下がりやすくなります。
一日に1gを2回程度、2gまでが十分とのこと。ビタミンB6を同時に摂取するとさらに効果的。

腸もみ

医学的な根拠は乏しいですが、民間療法として一定の効果が期待できるとおもいます。

うちの院でも、お腹をもみもみして便秘が改善する場合も多いです。

食事や運動など生活を改善しつつ、一つの手段として取り入れるのもありだと思います。

胆汁酸とは?

胆汁酸は、肝臓にてシトクロムP450の作用でコレステロールを酸化することにより産生されます。

コレステロールが少なかったり、油脂を取らなさすぎでも、胆汁分泌は減ってしまいます。

胆汁酸はコール酸のままでは、組織を傷つけるので通常グリシンやタウリンと結び付いて「抱合胆汁酸」となって存在しています。ヒトの場合、グリココール酸及びタウロコール酸は、いずれもコール酸とグリシン又はタウリンと結びついた抱合胆汁酸であり、これらの2つで抱合胆汁酸の全体の約80%を占めています。

胆汁酸の濃度が低下すると?

胆汁中の胆汁酸はレシチンとともにミセルをつくってコレステロールを溶かすことを可能にしています。

もし、胆汁中の胆汁酸濃度が低下すると、コレステロールがミセルに収まりきれなくなってしまいます。結果、「結石」してしまいます。

言い換えれば、胆汁酸は胆汁中においてコレステロールが「胆石」にならないように作用しています。

鉄不足が原因かも?

胆汁酸の生合成にはシトクロムP450という酵素が必要です。この酵素でコレステロールを酸化して胆汁酸は産生されます。シトクロムはヘムタンパクの一種で、「鉄」が必ず要りますので、鉄がないと「胆汁酸」の合成ができなくなってしまいます。鉄が少ない人は、無意識に脂肪分を避けてるかもしれません。

胆汁のリサイクルには注意が必要

胆汁酸は腸で消化吸収で使われたあと、ほとんどがリサイクルされます。約98%が再び腸から再吸収されて肝臓に戻ります。このサイクルを「腸肝循環」といい、1日に4~12回も繰り返しているそうです。

このリサイクルの際に、腸内細菌によって胆汁酸が変化してしまいます。この変化した「二次胆汁酸」といいますが、一次胆汁酸の分泌を阻害してしまう上に、腸内に残ってしまうと大腸がんのリスクが上がってしまいます。

98%もリサイクルされる仕組みは素晴らしいのですが、あまり古いものを使いまわしても体に悪影響がありますので、フレッシュな一次胆汁酸を作る必要があります。

新しい胆汁で代謝アップ

この「一次胆汁酸」を分泌させ、古くなった「二次胆汁酸」を排泄させていくと、エネルギー(ATP)代謝の亢進に必要になります。

大腸の中でも、S状結腸や直腸は「二次胆汁酸」が滞在する時間が長いため、結果的に大腸がんが多く発生するとされています。

腸内環境が整うと血糖値も整う

胆汁がリフレッシュすることで、さらに良い効果も期待できます。

胆汁がきちんと作用することで、腸内環境が整います。

ヒトの大腸内では腸内細菌が食物繊維(難消化性糖類)を発酵させる際に、短鎖脂肪酸を産生します。短鎖脂肪酸の代表的なものに酢酸、プロピオン酸、酪酸の3種があります。

腸内細菌が多い大腸で短鎖脂肪酸が作られ、大腸から体内に吸収されます。

吸収された短鎖脂肪酸のうち、酪酸は大腸上皮細胞のエネルギー源として利用され、酢酸とプロピオン酸は肝臓や筋肉で代謝利用されます。また、短鎖脂肪酸の受容体が全身の様々な部位にあります。

まとめ

代謝が下がってダイエットや健康を諦めている女性がとても多い。

あきらめる理由に「薬が効かないから」ということが多くあります。薬が必要なケースもありますが、まずは自身の体と向き合ってじっくりと考えることも必要です。

その一つの手段が「栄養」です。

運動、睡眠に加えて、改善してみれば、よい結果を得ることができるかもしれません。

全ての方にあてはらないかもしれませんが、少なくとも、当院に関わってくださった患者さまの多くに改善する瞬間が訪れています。

まずは、ご自身の体を見つめ直すための機会を作ってみませんか?

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  • この記事を書いた人

杉本敏男

大阪八尾市でダイエットと腰痛を栄養で解消する整体院を経営しています。身体だけでなく精神的な痛みや疲れも栄養を変えれば大抵は改善してしまいます。もしあなたがどこへ行ってもよくならない、痛みを抱えておられるのであれば当院へ一度、お越しください。

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