ランニングでは痩せません
ランニングでは痩せないことが科学的には証明されています。
しかも、老化にも関わっているそうです。
45分以上の有酸素運動には注意
45分以上の有酸素運動を行うと、運動ストレスに対抗するために「コルチゾール」というホルモンが出ます。
このホルモンは食欲を増進させる作用があります。
ダイエットを失敗する理由が「食べちゃった」ということがほとんどなので、そういう場合は、ランニングで痩せようとするのは、さらに強くなる食欲との戦いになってします。
なので、ダイエットにランニングはお勧めしません。
ただ、心肺機能や気分を切り替えるために、ランニングをするのであればOKです。
脂肪ではなく筋肉が減っちゃう
コルチゾールは、筋肉を分解してエネルギーを産生する働きがあり、副腎皮質から分泌されるホルモンのひとつ。
ランニングによって、エネルギーが不足するというストレスがかかり、コルチゾールが分泌されてしまいます。
エネルギー不足を補うために、肝臓での糖新生や脂肪組織での脂肪分解、筋肉を分解して、エネルギーを産生するように働きかけます。
エネルギーとして分解しやすいのは脂肪よりも筋肉のほうが消費されてしまいます。
これを防ぐには、ランニング前に十分なカロリーを摂取する必要があるので、ダイエットには不向きですよね。
有酸素運動は45分まで
代謝をあがて、若々しく、元気でいるためには、細胞内のミトコンドリアが活性化されエネルギーを作ることが必須です。
有酸素運動を長時間行うと、体内で活性酸素が生じやすくなります。
過剰な活性酸素は、ミトコンドリアの働きを妨げてしまい、エネルギーを作ることができなくなり、老化を促進させます。
一方で、短時間の有酸素運動であれば、ミトコンドリアを活性化することがわかっていますので、科学的には有酸素運動は45分までが有効とされています。
代謝アップやアンチエイジングが目的であれば、高強度の有酸素運動がおすすめ。
例えば、HIITやタバタ式といった運動がよいです。
HIITとは、20秒間全力で運動して、10秒間休むということを繰り返す運動のことをいいます。
45分までの有酸素運動とは？
ランニングよりも少し早めに歩くウォーキングのほうが効果的です。
走らなくても、少し呼吸があがるぐらいのウォーキングを20～30分程度行うのが代謝アップ、ミトコンドリアの活性につながることがさまざまな研究で示されています。
ダイエットにもアンチエイジングにも「HIIT」や早めのウォーキングがおすすめ。
ランニング好きの人が注意すること
ランニングを45分以上していて、その後に食欲がますという方は、筋肉の低下にもつながっているリスクがあることも知っておいてください。
さらにダイエットの効果的にも、
ランニングのおおよその消費カロリーを計算すると
体重（kg）×距離（km）となります。
体重70kgの人が10km走っても700キロカロリー。
慣れていない人なら、10km走るのに1時間30分くらいはかかると思います。
女性を対象にした研究では、体脂肪を5kg減らそうと思ったら385時間走らないといけないという結果もあるそうです。
毎日1時間走っても1年以上かかちゃうということ。
走っても走っても痩せない、という方は運動の仕方を見直しましょう。
さらに、走ると食欲が増しますので、修行のようなダイエットになっちゃいます。
HIITや短時間の有酸素運動であれば、コルチゾールの分泌が起きにくく、食欲を感じにくくなります。
ジム通いで太った？
カウンセリングでお話をお伺いしていると、ジムに行きだして逆に太った、ダイエットに失敗したということを聞きます。
これは、おそらくランニングをしすぎていることも原因として考えられます。
ジムに通って筋肉をつけているつもりが、ランニングを長時間やることで筋肉を落としながら、食欲に勝てずカロリーオーバーになっているということ。
日常生活での工夫を
仕事中でもお家でくつろいでいる時でも、つい座って動かない。
外出でも車に乗ってばかり、階段を使わずエレベーターやエスカレーターばかり・・。
便利になりすぎて、体を動かす機会をどんどんなくしてしまっています。
そのことを意識して、歩いていける場所であれば、できるだけ歩いたり自転車に乗ったりするようにする。
体に痛みがない限りは、階段を使う。
仕事中でも、お家でもできるだけ立って過ごすようにする。
などを取り入れて、基礎代謝をあげていきましょう。
まとめ
運動は、日常の代謝をあげるための補助として行えば、運動習慣も身につきやすくなるはずです。
そもそも、意志の弱さでダイエットがうまくいかないのに、いきなり運動を取り入れることは正しい選択なのか？を考えてみましょう。
意志が弱くても、どうやれば続けられるか？を考えてみましょう。
