認知症予防に効果的な食べ物やトレーニング内容を徹底紹介！

1. 認知症予防の重要性

認知症は、脳細胞の減少や活動の低下により、認知機能に障害が起こる状態です。

加齢とともに認知症リスクが上がることは事実ですが、「仕方ない」と諦めるのは早計です。

予防のための知識や行動を取り入れることで、脳の健康を維持し、認知症の発症リスクを減少させることができます。

2. 認知症予防のタイミング

認知症の発症は、境界線が非常に曖昧です。少しでも違和感や不安を感じたら、即座に認知症予防を始めることが推奨されます。

早めの予防行動がリスク軽減に繋がるからです。

3. 年代別の認知症予防方法

20〜30代
主に心がけるべきは、適度な運動や動脈硬化の予防です。動脈硬化が進行すると、脳への血流が悪くなり、認知症リスクが増大します。
日常生活での運動や、不要な塩分や脂質の摂取を控えることが大切です。
40〜50代
生活習慣病の予防が必要です。特に高血圧や動脈硬化は、認知症発症のリスク要因となるため、これらの予防を意識しましょう。
塩分や糖質、脂質の過剰な摂取に注意し、適切な運動習慣を持つことが効果的です。

4. トレーニング方法と食事

「食事」と「運動」は、認知症を予防する上での基本的な方法です。適切な食事バランスや、心身を活性化する運動は、脳の健康を維持し、予防につながります。日常的な食事や運動の中での小さな工夫が、大きな効果をもたらします。

60代以降の認知症予防について

60代以降の方は、60代以前の方よりも認知症のリスクが高まる傾向にあります。それは、これまでの食生活や運動習慣、喫煙・飲酒の影響が明らかになりやすくなるためです。特に、喫煙と運動不足は認知症の発症に深く関連していますが、60歳を過ぎてからでも禁煙や運動を始めることは有益です。

何か認知症の兆候を感じた場合は、早めに医療機関での診断を受けることが大切です。早期に発見すれば、進行を緩やかにすることが可能です。物忘れが増えてきたら、まずはかかりつけ医に相談することをおすすめします。また、認知症のチェックリストを定期的に活用して、自分の状態を確認するのも良いでしょう。

認知症予防の10ヵ条

「認知症にならないための10か条」という、杉山孝博医師による提言が話題です。以下にその内容を詳しく見ていきましょう。

脳血管を大切にする
食生活を整える
運動の習慣を持つ
飲酒・喫煙を適量に控える
活動や思考の多様性を保つ
生き生きとした日常を過ごす
家族や地域との良好な人間関係を築く
自身の健康管理に取り組む
病気や障害の予防・治療に努める
長時間の寝たきり状態を避ける

※参考：川崎幸クリニック「認知症にならないための10か条」

これらの項目は、認知症の予防だけでなく、健康的な生活全般にも役立ちます。認知症に特化するあまり、日常の健康習慣を忘れることなく、少しずつ良い生活習慣を取り入れていきましょう。

次のセクションでは、具体的な予防方法を詳しくご紹介いたします。

認知症予防に役立つ食べ物

認知症の予防は、日常の食生活が非常に関わってきます。具体的な食材と食事の摂り方に注目して、認知症予防に効果的な情報を伝えていきます。

アミロイドβの蓄積を抑える食材

認知症の一因として、アミロイドβの蓄積が知られています。これを抑えるための栄養素を持つ食材として、EPA、DHAなどの多価不飽和脂肪酸や、ポリフェノール、カテキンなどの抗酸化物質が挙げられます。

青魚：
サンマやサバ、イワシなどは、DHAやEPAが豊富。これらは記憶力や判断力をサポートし、血液の健康を保つ働きがあります。特に、青魚は加熱により栄養が減少するため、刺身や煮物がおすすめです。
緑黄色野菜・果物：
ほうれん草や小松菜、イチゴやキウイなどに含まれる葉酸は、アルツハイマー型認知症と関連する悪玉アミノ酸を減少させる効果があります。また、ビタミンC・Eも多く含まれ、抗酸化作用が期待できます。
大豆製品：
豆腐や納豆、味噌などには、神経伝達物質の生成をサポートする大豆レシチンが含まれています。特に納豆には、血栓を予防するナットウキナーゼが豊富です。
オリーブオイル：
この中のオレイン酸やポリフェノール「オレオカンタール」は、認知症の予防に役立ちます。料理の際に使ったり、ドレッシングに取り入れると良いでしょう。

食事の摂り方のポイント

ただ食材を摂取するだけでは不十分。バランスの良い食事が認知症予防には必要です。

低糖質・低塩分：
過剰な糖分や塩分は、生活習慣病のリスクを高めることが知られています。
バランスの取れた食事：
良質な食材を適切な量で摂取し、偏らないよう心がけることが大切です。

1. 認知症予防に効果的なトレーニングとその理由

適度な運動は、認知症予防に有効です。特に以下のスポーツがおすすめです。

サッカー

相手の動きを予測し、思考力や判断力が養われます。
仲間とのコミュニケーションが脳を活性化させます。

ゴルフ

戦略的にプレーすることで、脳に刺激を与えます。
仲間との対話が脳の活性化につながります。

2. コグニサイズ：脳と体を同時に鍛える運動

国立長寿医療研究センターが開発した「コグニサイズ」は、思考と身体動作を同時に鍛えることができます。

トレーニング例：

しりとりや計算しながら歩く。
ステップをしながら3の倍数で手を叩く。
じゃんけんの手法を交互に行う。

これらの運動は、グループで行うことで楽しさが倍増し、脳がより活性化されます。

3. 脳トレ：認知機能の低下を防ぐ

認知機能の低下を防ぐためには、適切な脳トレが必要です。

4. 手遊び：認知症予防に効果的

手や指の動きは、認知症予防に効果的です。特に以下の手遊びがおすすめです。

指体操：

指を曲げたり伸ばしたりする動作。
特に体力のない方や高齢者でも取り組みやすい。

歌謡曲を使った手遊び：

旋律に合わせて手を動かす。
昔の曲は記憶を呼び起こし、脳を刺激します。

リズム運動：

曲のリズムに合わせて手拍子や肩を叩く。
歌を合わせることで心肺機能も強化できます。

さらに知っておきたい認知症の予防法

皆さまの中には、認知症予防のための効果的な運動について、すでに知識がある方も多いかと思います。本記事では、そのような運動以外で、日常生活に簡単に取り入れられる予防法をご紹介します。

1. 音楽療法

音楽を通じて認知症を予防する手法として、音楽療法があります。これには、音楽を聴く、歌う、さらには楽器を演奏することも含まれます。音楽療法によって「脳の活性化」「精神的な安定」「不安の軽減」などの効果が期待できます。具体的には、昔の歌を思い出したり歌いながら楽器を演奏することは、脳の働きを活性化させる効果があります。

2. 回想療法

昔の写真や品物を通じて、過去の思い出を語り合う回想療法も認知症予防に役立ちます。「この写真はいつのもの？」や「その頃の学生生活はどんなものだった？」などの会話を通じて、脳を活性化させることができます。この療法は、集中力を高める効果や、話す量を増やす効果もあるため、認知症予防に繋がります。

認知症初期の注意点：3つの能力低下

認知症の初期段階では、老化とは異なる認知機能の低下が見られます。具体的には以下の3つの機能が弱まります。

エピソード記憶
過去に体験したことを思い出す能力。この能力を鍛えるには、数日前の日記を書く、レシートを見ずに支出を記録するなどが効果的です。
注意分割機能
複数の事柄に同時に注意を払う能力。これを鍛えるためには、同時に料理をする、相手の感情を読み取りながらの会話などがおすすめです。
計画力
新しいことを始める前に計画を立て、それを実行する能力。計画力を鍛える方法として、効率的な買い物の計画を立てる、頭を使うゲームをする、新しいことに挑戦するなどが考えられます。

認知症対策サプリメント: 本当の効果とは？

認知症は進行が難しく、改善が難しい病気とされています。そのため、効果的な予防や改善方法が求められています。市場にはさまざまなサプリメントが溢れていますが、実際のところ、どれが効果的なのでしょうか？

多くは効果不明：
EPA、DHA、イチョウエキス、プロポリスなど、多種多様な成分を含んだサプリメントが販売されています。しかし、実際に認知症予防に効果があるとは言えないものが多いのが現状です。
医学的に効果が証明されているサプリメント3選：

フェルガード
βラクトリン
オキシカット

2. 歩幅と認知症の関係

近年の研究で、歩幅と認知症の関連が指摘されています。歩幅が狭い人は認知症のリスクが高いという結果が示されています。

原因の考察：
脳梗塞や脳委縮などの脳の変化と、歩幅の変化とが関連している可能性が考えられます。
歩幅を広げるためのポイント：

お尻の筋肉をしっかりと使い、背筋を伸ばして歩く。
腕を活発に振ることでバランスを取る。

3. 社会活動と認知症予防

家に引きこもりがちな生活や、他者との交流が少ない生活は、認知機能の低下を招くリスクがあります。

社会参加の効果

ボランティア活動や趣味のグループ参加など、他者との交流は脳の活性化に役立ちます。コミュニケーションを楽しみながら、認知症予防を心がけることが重要です。

家族のための認知症予防

家族が積極的にサポートすれば、認知症予防への取り組みがより効果的になります。
日常の小さな工夫や注意点を意識することで、進行を遅らせる可能性があります。
家族のサポートは、本人がより良い生活を送るために欠かせない要素です。

早期の対策が大切

認知症の治療は、早期に取り組むほど効果的です。
疑問や不安を感じたら、速やかに対策や相談を始めることをお勧めします。

認知症予防との向き合い方

認知症予防は、高齢期だけでなく生涯を通じての取り組みが必要です。
0次から3次予防まで、さまざまな段階があります。
特に0次予防と1次予防は、認知症発症前の段階で、それぞれ異なるアプローチが求められます。
0次予防は、社会全体が認知症予防に気づき、取り組むことを促進する段階です。
その結果、認知症の患者数が減少することが期待されます。

国の認知症予防策

国の取り組みは、特に軽度の認知症患者へのサポートを重点的に行っています。
早期の取り組みが認知症の進行を遅らせる鍵となります。
認知症の初期症状と老化の違いを正しく理解すること、そして症状に気づいたらすぐに対応することが大切です。
国は、これらの知識を広めるためのさまざまな活動を行っています。

1. かかりつけ医・専門医の受け入れ体制強化
地域の医師が認知症の知識を有し、患者や家族を適切にサポートする体制は非常に重要です。これは、早期に医療機関に相談しても、専門知識を持つ医師が不在では効果的な対応が困難だからです。

多くの自治体では、認知症に特化した医師や病院のリストを公開し、患者や家族の適切な医療アクセスをサポートしています。その存在を知っていれば、迷わずスムーズな受診が可能となり、早期治療を受けられる可能性も高まります。

2. 軽度認知症高齢者への国の取り組み
軽度認知症の高齢者を対象とした国の支援内容を3つに分けてご紹介します。

学習支援の提供
認知症を適切に理解し、対処するための学習サービスが実施されています。軽度の段階であれば、多くの方がまだ十分な思考力を保持しています。この時期に、金銭管理や介護サービスの選択など、将来的な決定を前もって行うことが推奨されています。これは、認知症が進行しても、本人らしい生き方を保ち続けるためです。
能力維持支援
軽度認知症の方が持つ能力をできるだけ長く維持するためのサポートが行われています。例えば、高齢者クラブや自主サークルなどが提供されていますが、こうしたプログラムは、認知症の方が主体的に参加できる内容が重視されています。
家族への支援
認知症患者の主な介護者は家族です。政府は、家族や介護者へのサポートも積極的に推進しています。具体的には、かかりつけ医やケアマネージャーへの相談の推進、認知症ケアの研修や情報共有が実施されています。これにより、家族が適切なケアを提供し、自らの負担を軽減できるよう助けられます。

認知症予防のポイント

認知症の予防は、多くの高齢者の方々やそのご家族にとって気になるテーマです。ここでは、認知症予防のための食事や運動についての科学的な根拠を基にご紹介いたします。

食事での予防

青魚: DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸が豊富で、脳の健康をサポートします。
野菜や果物: アンチオキシダントが含まれており、脳細胞を酸化から守る役割があります。

トレーニングでの予防

コグニサイズ: 脳と体を同時に鍛える効果があり、脳の活性化に寄与します。
脳トレ: 脳の柔軟性を保ち、記憶力や認知機能を向上させる可能性があります。

その他の予防方法

回想療法や音楽療法: 記憶や感情を刺激し、脳の活性化につながります。
社会活動: 人とのコミュニケーションは、脳の健康を維持するのに役立ちます。

まとめ

認知症予防に取り組むことは、高齢者の方だけでなく、そのご家族や周囲の方々のサポートがとても重要です。

始めるタイミングに特別なルールはありませんので、不安を感じたら迷わずスタートしてください。

皆様の健康的な日々の生活の一助となれば幸いです。ご一読いただき、心より感謝申し上げます。