「重たい物を持ったわけでもないのに、座っているだけで腰が痛くなるんです」
デスクワークをされている方から、よく聞くお悩みです。
立ち仕事なら腰が疲れるのも分かる。
重たい物を運んだなら腰が痛くなるのも分かる。
でも、椅子に座って仕事をしているだけなのに、午後になると腰が重くなってくる。
「座って休んでいるのに、なぜ？」と思いますよね。
ここで知っておいてほしいのは、座っていることと、腰が休んでいることは同じではないということです。
特に、長時間同じ姿勢で座る、股関節をほとんど動かさない、背中を丸めた姿勢が続くといった条件が重なると、腰へ負担が集中することがあります。
今回は、「座っていると腰が痛い」という方に、まずどこを確認してほしいのかを解説します。
座っているだけで腰が痛くなる原因
座っているとき、脚は休んでいるように感じます。
しかし、上半身を支える必要はあります。
さらに、パソコン作業で画面へ顔を近づけたり、背中を丸めたりした姿勢を長時間続ければ、腰や背中の筋肉は一定の緊張を保ち続けます。
ここで問題になりやすいのが、姿勢そのものだけではなく同じ姿勢を長く続けることです。
「正しい姿勢で座らなければ」と背筋を伸ばし続けても、何時間も同じ姿勢なら身体は疲れます。
反対に、少しくらい姿勢が崩れていても、こまめに立つ、歩く、座り方を変えるなど、身体を動かしている方が楽な場合があります。
そのため、「腰痛＝姿勢が悪い」と一つに決めつけるより、どれくらいの時間、動かずに座っているのかを確認することが大切です。
股関節が動かないことも腰への負担につながる
座っている時間が長い方では、股関節を大きく動かす機会が少なくなります。
仕事中は股関節を曲げた状態が何時間も続き、立ち上がっても数歩歩くだけ。
この生活が続くと、「立つ」「歩く」「身体を反らす」といった動作で股関節周辺に硬さを感じる方がいます。
股関節が十分に動かないと、立ち上がるときや前かがみになるときに、腰の動きで補う場合があります。
つまり、痛い場所は腰でも、確認する場所は腰だけとは限りません。
実際の施術では、前屈や後屈だけでなく、股関節がどこまで動くのか、左右差がないかも確認します。
座ると腰が痛い方に多い症状
次のような状態がないか確認してみてください。
- 朝より夕方の方が腰が痛い
- 30分以上座ると腰が重くなる
- デスクワーク中に痛みが強くなる
- 車を長時間運転すると腰が痛い
- 椅子から立ち上がる瞬間が痛い
- 立って少し歩くと楽になる
- 前かがみの姿勢が続くと痛い
- お尻まで重だるくなる
- 休日より仕事の日の方がつらい
特に一度確認してほしいのが、「座ってから何分くらいで痛くなるのか」です。
座った瞬間から痛いのか。
30分くらいで痛くなるのか。
2〜3時間仕事をしてからなのか。
そして、立って歩くと楽になるのか、それとも余計に痛くなるのか。
この違いは、腰痛を考えるうえで大切な情報になります。
腰痛を放置するとどうなる？
座っていると腰が痛い状態が続くと、「できるだけ動かないようにしよう」と考える方がいます。
しかし、長時間の安静が慢性腰痛に良いとは限りません。
身体を動かす機会がさらに減ると、腰だけでなく股関節や背中の動きも小さくなり、日常生活の動作そのものをつらく感じることがあります。
また、痛みを避けるために身体を片側へ傾けて座るなど、特定の動きだけを繰り返すこともあります。
一方で、腰痛の中には早めの医療機関受診が必要なものもあります。
脚の筋力が急に落ちた、排尿や排便に異常が出た、股の周囲に感覚異常がある、発熱を伴う、転倒後から強く痛むなどの場合は、単なる座りすぎと判断せず医療機関を受診してください。
座っていると腰が痛い方のセルフケア
セルフケア1 30〜60分ごとに一度立つ
まず試してほしいのは、特別な腰痛体操ではありません。
座り続ける時間を短くすることです。
30〜60分程度を目安に、一度椅子から立ち上がってください。
トイレへ行く、水を取りに行く、数分歩く程度でも構いません。
仕事に集中すると2〜3時間座りっぱなしになる方は、スマートフォンやパソコンでタイマーを設定するのも一つの方法です。
「良い姿勢を8時間維持する」より、「こまめに姿勢を変える」と考えてみてください。
セルフケア2 椅子から立つ動きをチェックする
椅子から立ち上がるとき、自分がどう動いているか確認してみてください。
足を身体の近くへ引き、股関節から上半身を少し前へ倒して立てていますか？
それとも、腰だけを丸めて勢いよく立っていませんか？
股関節を使いにくい方では、立ち上がるたびに腰へ動きが集中することがあります。
痛みのない範囲で、椅子からゆっくり立つ、ゆっくり座る動作を数回行ってみてください。
セルフケア3 仕事終わりに少し歩く
一日中座っていた方が、帰宅後もソファで座り続けると、身体を動かす時間がほとんどありません。
いきなり激しい筋トレをする必要はありません。
まずは仕事終わりに10分程度歩くなど、無理のない範囲で身体を動かしてください。
歩いているうちに腰が楽になる方もいます。
反対に、歩くほど脚への痛みやしびれが強くなる場合は、無理をせず身体の状態を確認してもらうことをおすすめします。
「姿勢を良くしてください」だけでは解決しない理由
腰痛の相談で、「姿勢が悪いから腰が痛いんですよ」と言われた経験がある方もいると思います。
もちろん、座り方によって腰への負担が変わることはあります。
ただ、姿勢には個人差があり、「この姿勢なら腰痛にならない」という一つの正解があるわけではありません。
むしろ、姿勢を良くしようとして背中へ力を入れ続け、余計に疲れている方もいます。
重要なのは、完璧な姿勢を作ることではなく、身体を固めたまま長時間過ごさないことです。
椅子へ深く座る。
少し座り方を変える。
一度立つ。
歩く。
こうした小さな動きを増やしていく方が現実的です。
当院で大切にしている考え方
杉本接骨鍼灸院では、「座っていると腰が痛い」という方に、腰だけを見て施術を始めることはありません。
まず、何分座ると痛くなるのかを確認します。
前屈すると痛いのか、後ろへ反ると痛いのか。
椅子から立つときに痛いのか。
歩くと楽になるのか。
脚への痛みやしびれはないのか。
実際に身体を動かしてもらいます。
そして腰だけでなく、背中、骨盤、股関節などの動きも確認します。
特に、座る時間が長い方では、股関節が動きにくくなり、腰の反りが強くなっている方もいます。
このような場合、痛い腰だけを揉んで終わるのではなく、股関節や背中の動きまで確認し、必要な場所へ整体や鍼を行います。
鍼を使う場合も、腰痛だから全員同じ場所へ刺すわけではありません。
どの筋肉に緊張があるのか、どの動作で症状が変化するのかを確認して、刺激する場所や刺激量を決めます。
施術後には、もう一度前屈や後屈、椅子からの立ち上がりなどを行い、身体の変化を確認します。
痛い場所だけではなく、「座っている間、身体のどこへ負担が集中しているのか」を見る。
ここを大切にしています。
まとめ
「座っているだけなのに腰が痛い」という場合、腰が休めているとは限りません。
長時間同じ姿勢を続けること、股関節をほとんど動かさないこと、腰や背中の筋肉が上半身を支え続けることなどが重なっている可能性があります。
まず確認してほしいのは、何分座ると痛くなるのか、立つと楽になるのか、股関節が動いているのかです。
今日からできることとして、30〜60分に一度は立ってみてください。
腰を何度も強く伸ばすより、まず「座りっぱなし」をやめるだけでも、腰への負担を変えるきっかけになります。
それでも、
「30分も座っていられない」
「立ち上がるたびに腰が痛い」
「腰だけでなく脚まで症状が出る」
という方は、公式LINEからお気軽にご相談ください。
腰そのものなのか、股関節なのか、背中なのか、神経症状の確認が必要なのか。身体を実際に動かしながら一緒に整理していきましょう。
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