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6つのヨガポーズで「股関節の筋力」と「背中の柔軟性」をアップ

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ヨガには、筋力を強化することを目指す際に、特に有効なポーズ(アーサナ)が含まれています。

これらのポーズは、ヨガの経験レベルに関わらず、誰でも取り組むことが可能です。

筋力向上に効果的な6つのヨガポーズ

通常、筋力増強を目指すとき、多くの人はウェイトトレーニングを想像するかもしれません。

しかし、実はヨガでも筋力をつけることができます。

多くの方が筋力とバランス向上のためにヨガを行い、心身にも多くのメリットを感じています。

研究によると、ヨガは従来の筋力トレーニングと同等の効果をもたらすことが判明しています。

筋力アップに最適な6つのヨガポーズ

多くのヨガポーズは柔軟性、バランス、筋力の3つを同時に鍛えます。

中でも特定のポーズ、すなわちアーサナは、筋力強化を目的とする際に特に効果的です。

1.プランクポーズ(パラカーサナ)

現在、プランクポーズはコアトレーニングの不可欠な要素とされています。

このポーズは、腹部(腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋)、背部(脊柱起立筋、僧帽筋、菱形筋)、臀部、肩、胸部の安定性と筋力を向上させるのに理想的です。

また、プランクを正しく保持するには、脚の筋肉も鍛えられます。

この際、特に大腿四頭筋とふくらはぎが刺激されます。

プランクポーズの実践方法

最初はマット上で膝立ちの状態からスタートします。

その後、手を前に這わせ、身体を前に伸ばし、膝を床から離します。

頭からかかとまでを一直線に保ちます。

この状態をマット上で、30秒以上キープします。

より初心者向けの方法としては、肘を90度に曲げ、前腕を使って体を支えるバリエーションがあります。

上級者向け

さらに上級者向けのトレーニングとして、基本のプランクからサイドプランクに移行してみましょう。

伸ばした腕を保持したプランク状態から、体重を右手に移し、身体を回転させて全身を左側に向けます。

体重を右手と右足の外側に均等に分散させ、左手を肩と一直線になるように天井に向けて持ち上げます。

このポーズを30秒以上維持した後、左手をマットに戻し、基本のプランクポーズに戻ります。

深呼吸を数回し、その後、反対側でサイドプランクを行います。

2.ガーランドポーズ(マラサナ)

このポーズは深いスクワットの形をとり、背面と太ももの筋肉強化に加え、股関節の柔軟性も向上させる効果があります。

また、足と足首の筋肉も同時に鍛えられます。

ガーランドポーズの実践方法

まずマウンテンポーズ(タダーサナ)から始めます。

足を腰幅よりも少し広げ、足先をマットの角度に合わせて外側に向けます。

次に、腰を後ろに押し出しつつ下げていき、深いスクワットの姿勢をとります。この時、胸を前に保つことが重要です。

手を胸の前で合わせ、前腕を膝の内側に挿入し、肘で膝を広げます。

このポジションを、最低3〜5呼吸続けます。

上級者向け

ヨガ経験者は、この深いスクワットからバランスを要するクローポーズ(バカーサナ)への移行を試みてみましょう。

ガーランドポーズから、手を床につけ、体重を徐々に前方に移動させながら、手で体を支えます。

膝を前腕に押し付け、身体が浮き上がるまで、体重を手の上に移し続けます。つま先を揃えて、このバランスポーズを3〜5呼吸維持します。

3.ウォリアー I 英雄のポーズ(ヴィーラバッドラーサナ I)

このアーサナは、上半身のストレッチを行いつつ、下半身の筋肉(大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、下脚の筋肉、足首、足)を鍛えます。

立位のポーズでは、バランスを取るために、コア(腹部の筋肉と背面の筋肉全体)の使用が必要です。

ウォリアーポーズの実践方法

  1. マットの上に立ち、マウンテンポーズからスタート。
  2. 深呼吸し、足を腰幅よりも広く開きます。
  3. 手のひらを合わせ、上に向けて手を伸ばします。
  4. 前後に脚を開き、後ろ足は45度外側に向け、つま先がマットの側面に向くように。 前足はしっかりと床につき、つま先がマットの前面に向くようにします。
  5. 吐息と共に、前脚の膝を90度に曲げ、腰は前を向けたままで、脚を安定させます。
  6. 後ろ脚は伸ばし、後ろ足の外側がマットから離れないようにします。
  7. 胸を張り、視線は上の手に。
  8. 数回の呼吸を続けながらこのポーズを保持し、反対側も同様に行います。

上級者向け

ウォリアー Iから、ウォリアー Ⅱ、III(ヴィーラバッドラーサナ III)に進みましょう。

徐々に体重を後ろ足から前足に移し、上体を前に傾けます。 上体を前に倒しながら、腕は前に伸ばし、後ろ脚を腕と一直線になるように伸ばします。

膝は軽く曲げ、3~5回の呼吸を続けながらこのポーズを保持します。

ウォリアー Iを経て、マウンテンポーズに戻り、反対側も同じく行います。

4. ドルフィンポーズ(カタースヴァナーサナ)

このポーズは、身体を逆V字形にします。 肩、背中、コア、腕の筋肉を駆使し、体を安定させるチャレンジングなポーズです。 脚と足も使用するので、全身運動として感じられます。

ドルフィンポーズの実践方法

ドルフィンポーズは、ダウンドッグポジションから、または四つん這いから始められます。

手首は肩の真下、膝は股関節の真下にセット。

肘をマットにつけ、上腕が耳の近くにくるようにします。

同時に、かかとを床に押し、腰を高く上げます。

腕と手のひらを並行に保ち、肘はマットに。 または、手を組むことも可能ですが、どちらにせよ、肘は肩の下に来るようにします。

上級者向け

ドルフィンポーズをマスターしたら、ドルフィンプッシュアップに挑戦しましょう。

インバージョンポーズのドルフィンポーズから、手のひらで床を押し、肘を伸ばして体を持ち上げます。 腕が完全に伸びた状態で、肘がロックしないように注意。

コアを使い、脚を安定させ、かかとで床を押します。

ゆっくりと肘を下ろし、ドルフィンポーズに戻り、これを繰り返します。

5.ブリッジポーズ(セツ バンダ サルヴァンガーサナ)

胸部を広げるこのポーズは、ブロックやボルスターを用いるとリストラティブヨガの一部としても活用できます。

支えを使わずに実施すると、腰回りの柔軟性向上に役立つだけでなく、臀筋やハムストリングの強化にも効果的です。

ブリッジポーズの実践方法

  1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏をマットに付けます。
  2. 手のひらをマットにつけ、腕は体の脇に置いてリラックスさせます。
  3. ポーズ中、視線は天井を見つめ、首をリラックスさせた状態に保ちます。
  4. かかとで床を押し、背骨を浮かせつつ、体を弓のように曲げます。
  5. 尾骨から始め、背骨の中央、最後に上部を順に上げます。
  6. 肩甲骨を内側に寄せ、手を組みます。
  7. 通常の呼吸を続けながら、30秒間このポーズを保ちます。

上級者向け

経験者は、ブリッジポーズから車輪のポーズや上向きの弓のポーズ(ウルドゥヴァダヌラーサナ)に進むことができます。

ブリッジから車輪への移行も可能ですが、マットに仰向けから始めることもできます。

かかとを身体に近づけ、肘を曲げて上げ、手を肩幅に開いて頭の両側に置き、指先は肩に向けます。

両脚と両手で床を押し、肩と腰を持ち上げます。体が逆さの「U」字になるように、コアを使って胸を開き、脚を並行に保ちます。

ポーズを解く時は、ゆっくりと床に身体を下ろします。

6.チェアポーズ(ウトゥカターサナ)

全身を活性化させるチェアポーズは、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、コア、背中、肩の強化に効果的です。

このポーズを維持するためには、集中力と忍耐が必要です。

チェアポーズの実践方法

  1. 足を腰幅に開き、マウンテンポーズ(タダーサナ)からスタートします。
  2. 吸いながら、手のひらを内側に向けて上げます。
  3. 息を吐きながら、膝を曲げ、腰を後ろに落とします。脚は平行に保ち、上体は少し前に傾けますが、胸は開いて腕は伸ばしたままにします。
  4. 3〜5回の呼吸の間、このポーズを保持します。
  5. 慣れてきたら、脚を閉じた状態から始め、太ももをくっつけて保ちます。

上級者向け

安定感と背筋を鍛えるリボルブドチェアポーズも挑戦できます。

チェアポーズから始め、プレイヤーポジションで合掌します。

手を押し合いながら上体を左にねじり、右肘で左脚の外側を支えます。

このポーズを3〜5回の呼吸の間保持し、反対側も同様に行います。

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  • この記事を書いた人

杉本敏男

大阪八尾市でダイエットと腰痛を栄養で解消する整体院を経営しています。身体だけでなく精神的な痛みや疲れも栄養を変えれば大抵は改善してしまいます。もしあなたがどこへ行ってもよくならない、痛みを抱えておられるのであれば当院へ一度、お越しください。