認知症は、人生の後半を迎える多くの人々にとって深刻な問題です。
長寿が当たり前となった現代において、健康で充実した老後を過ごすためには、認知症予防が非常に重要です。
本記事では、白澤卓二医師の著書『認知症にならないための100のコツ』を要約し、認知症リスクを高める食べ物や、脳を若返らせる食べ物について詳しく解説します。専門医の知見も交え、認知症予防に役立つ情報をお届けします。
認知症予防の必要性と現状
平均寿命と健康寿命のギャップ
日本人の平均寿命は年々延び続けており、2019年のデータによると、女性は87.45歳、男性は81.41歳と過去最高を更新しています。
しかしながら、健康寿命、つまり自立した生活を送ることができる期間は、女性で75歳、男性で72歳にとどまります。
この差、約9〜12年は、寝たきりや認知症といった生活の質を低下させる期間である可能性が高いのです。
認知症の進行と予防の重要性
認知症は、70代から80代に発症することが一般的ですが、その準備段階は40代から始まっていることがわかっています。
特にアルツハイマー病に関連するアミロイドベータというタンパク質は、脳内に20〜30年かけて蓄積し、認知症を引き起こします。
そのため、40代からの生活習慣の見直しが非常に重要です。これにより、脳の健康を保ち、将来的なリスクを大幅に減らすことができます。
新型栄養失調と認知症リスク
現代の食生活は、コンビニやファストフードの普及によって、手軽に食事ができる一方で、栄養の偏りが問題となっています。特に糖質過多でありながら、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足する「新型栄養失調」が増えています。
この状態は、脳の健康に悪影響を与え、認知症リスクを高める要因となります。
認知症リスクを高める食べ物
砂糖とその影響
砂糖の過剰摂取は、脳に深刻な影響を与えることが知られています。
砂糖を摂取すると、血糖値が急上昇し、それにより血管が傷つきやすくなります。これが長期間続くと、動脈硬化を引き起こし、脳血管性認知症やアルツハイマー病のリスクを高めます。
特に、カフェオレや炭酸飲料、アイスクリーム、ケーキ、ドーナツといった甘い食品は、できるだけ控えることが推奨されます。
小麦とグルテンのリスク
小麦に含まれるグルテンは、腸に炎症を引き起こし、グルテン過敏症やリーキーガット症候群といった問題を引き起こす可能性があります。腸の健康と脳の健康は密接に関連しており、腸内環境の悪化は認知機能の低下を招きます。
また、小麦製品には依存性があり、過食に繋がりやすいため、パンや麺類、ケーキ、クッキーなどの摂取を控えることが重要です。
ラーメンライスの危険性
ラーメンとライスという炭水化物同士の組み合わせは、非常に高い血糖値の上昇を引き起こします。これにより、インスリン抵抗性が生じ、糖尿病や脳卒中のリスクが高まります。また、ラーメン自体も高カロリーで塩分が多く、健康には良くありません。
このような食事は、脳へのダメージを増大させ、認知症リスクを大きくする要因となります。
質の悪い油
質の悪い油の摂取は、認知機能に対して非常に有害です。以下の4種類の油が特に危険とされています。
- トランス脂肪酸: 主にマーガリンや市販のお菓子に含まれ、学習能力や記憶力を低下させるだけでなく、体重増加や心血管疾患のリスクを高めます。
- キャノーラ油: 遺伝子組み換え作物から作られることが多く、健康へのリスクが指摘されています。
- 大豆油: オメガ6脂肪酸を多く含み、体内の炎症を引き起こし、脳の健康に悪影響を与える可能性があります。
- パーム油: インスタント食品やスナック菓子に多く含まれ、脳への悪影響が懸念されています。
認知症予防に効果的な食べ物
ココナッツオイルとココナッツミルク
ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が豊富に含まれており、これが脳の老化を遅らせる効果を持つとされています。特に、アルツハイマー病の予防には効果的で、日常的に摂取することで、脳機能の維持に貢献します。
また、ココナッツミルクは消化吸収が良く、カレーやスープなど多様な料理に取り入れることができ、毎日の食生活に簡単に取り入れられます。
牧草牛（グラスフェッドビーフ）
牧草を食べて育った牛の肉、いわゆるグラスフェッドビーフは、オメガ3脂肪酸が豊富であり、脳の炎症を抑える効果があります。一般的な飼料で育てられた牛肉に比べ、健康に良い影響を与えることが知られています。また、アメリカ産の牛肉はホルモン剤の使用が問題視されており、認知症リスクを高める可能性があるため、選ぶ際には注意が必要です。
大豆と大豆製品
大豆には、イソフラボンという成分が含まれており、これが認知症予防に役立つとされています。イソフラボンは、エストロゲンに似た作用を持ち、脳の神経細胞を保護する効果があります。
また、大豆は良質なタンパク質の供給源であり、特に高齢者にとっては重要な栄養素です。大豆製品を積極的に摂取することで、認知機能の低下を防ぐことが期待されます。
卵の効果
卵は、コリンとレシチンが豊富に含まれており、これらの成分が脳の健康をサポートします。コリンは神経伝達物質の合成に必要不可欠であり、記憶や学習能力の向上に寄与します。
また、レシチンは、細胞膜の構成成分であり、脳細胞の機能を維持するのに重要な役割を果たします。毎日1〜2個の卵を摂取することで、脳卒中や認知症のリスクを減らすことができるとされています。
認知症予防のために心掛けるべき生活習慣
バランスの取れた食事
認知症予防には、バランスの取れた食事が欠かせません。特に、野菜や果物、魚、全粒穀物など、栄養価の高い食品を中心に食
べることが推奨されます。これにより、必要なビタミンやミネラルを十分に摂取し、脳の健康を維持することができます。
定期的な運動
食事だけでなく、定期的な運動も認知症予防には非常に重要です。運動は血流を促進し、脳への酸素供給を改善することで、脳細胞の健康を保ちます。
また、運動はストレスの軽減や睡眠の質を向上させる効果もあり、総合的に健康な生活を送るための基本となります。
社会的な活動と認知機能の維持
社会的な活動に参加し、人との交流を続けることも、認知機能を維持するために重要です。
孤立は認知症リスクを高める要因となるため、コミュニティや趣味のグループに積極的に参加し、心身ともに健康を保つことが推奨されます。
まとめ
認知症は予防が可能な病気であり、特に食生活の見直しが大きな役割を果たします。
砂糖や小麦、質の悪い油を避け、ココナッツオイルや大豆製品、グラスフェッドビーフなど、脳に良いとされる食品を積極的に摂取することで、認知症リスクを大幅に減らすことができます。
また、バランスの取れた食事や定期的な運動、社会的な活動を取り入れた生活習慣を心掛けることが、健康な老後を迎えるための最良の方法です。今からでも遅くはありません。
これらの習慣を取り入れ、脳の健康を守りましょう。
