タンパク質

ダイエット成功の秘訣は食事制限で絶対にタンパク質を抜かないこと

投稿日:2018年7月4日 更新日:

 

「どうせ痩せるなら、綺麗にダイエットに成功したい!」

「食事の量も控えめにしているのにウェイトコントロールがうまくいかない」

すぎとし
この記事は綺麗に健康にダイエットを成功させたい女性のために書いています。

ダイエット時の食事制限でタンパク質は欠かせない理由

ダイエットを成功させようとしてヘルシーだからという理由でサラダなど野菜中心で生活をしていませんか。
野菜は確かにに食物繊維や栄養素が豊富でヘルシーではありますが、そればかり食べていても綺麗に健康に痩せることはできません。野菜中心

の生活では、三大栄養素と呼ばれる「糖質、脂質、タンパク質」のうちでタンパク質が不足してしまいます。
タンパク質は体を構成する成分のうちの約20%を占めています。タンパク質は20種類のアミノ酸という成分が複雑に絡み合って作られています。

タンパク質といえば筋肉というイメージがあるかもしれませんが、他に髪の毛や皮膚爪内臓そしてホルモンや病気から身を守るための免疫に至るまで体のほとんどの部分がタンパク質から作られています。

ダイエットを一生懸命頑張った結果タンパク質が不足し皮膚や髪の毛の質が落ちてしまったり、内臓の働きが悪くなってしまったり、病気になりやすくなったりと言うことも少なくありません。

綺麗に健康にダイエットを進めるためにはタンパク質を摂取することが欠かせません。

ダイエット時の食事制限でタンパク質が不足すると

カロリー制限でダイエットを実践する場合肉類や乳製品などの動物性のタンパク質は避けられがちです。なぜなら高カロリー、高脂肪というイメージを持っている方が多いです。

たんぱく質が不足すると筋肉の量が減ってしまいます。体の大部分の基礎代謝は筋肉が作っていますので、筋肉の量を減らすことはダイエットにとっても良くはありません。運動をすごく頑張ってダイエットをする方は、たんぱく質が不足すると筋肉量の減少がもっと深刻になってしまいます。

運動すると筋肉の分解と合成が通常よりもスピードアップします。運動することによって筋肉が分解され、体内に十分なタンパク質(アミノ酸)が存在することで筋肉に栄養が取り込まれ筋肉量がアップします。

 

運動をしてもタンパク質の量が十分でないと筋肉が増えません。運動してもなかなか体重が減らないという方はたんぱく質の量を見直す必要があります。

さらにたんぱく質が不足すると髪の毛の質が落ちたり抜け毛が多くなったり、お肌が荒れたりむくんだりといいことがありません。

ダイエット時の食事制限で具体的なタンパク質の摂取方法は?

一般的な運動、例えばウォーキングやジョギング、スイミング程度の強度であればたんぱく質の摂取量は体重の数値かける0.8〜1.0を目安にしましょう。
体重50 kg の人であれば40g〜50g のタンパク質を摂取しないといけません。
きつめのトレーニングや運動をする方であれば、体重の数値かける1.5〜2程度のタンパク質を摂取する必要があります。

体重50 kg の人であれば75g〜100g のタンパク質量になります。

お肉に含まれるタンパク質量は次の通り。

単位 糖質 タンパク質 脂質
牛ヒレ 105.0g 0.5g 22.0g 11.8g
牛かた 165.0g 0.7g 27.0g 32.3g
牛リブロース 180.0g 0.4g 25.0g 66.8g
牛かたロース 265.0g 0.5g 42.0g 70.0g
牛サーロイン 175.0g 0.7g 29.0g 48.8g
牛ランプ 185.0g 1.1g 34.0g 32.9g
牛レバー 30.0g 1.1g 5.9g 1.1g
牛小腸 100.0g 0.0g 9.9g 26.1g
豚ばら 100.0g 0.1g 14.4g 35.0g
豚肩ロース 100.0g 0.1g 20.5g 23.0g
豚かた 110.0g 0.2g 20.4g 16.1g
豚ロース 120.0g 0.1g 4.8g 4.8g
豚ヒレ 80.0g 0.2g 17.8g 3.0g
豚にき肉 50.0g 0.1g 8.9g 8.6g
鶏むね 40.0g 0.0g 8.5g 2.4g
鳥もも 40.0g 0.0g 6.6g 5.7g
鳥ささみ 50.0g 0.0g 11.5g 0.4g
鳥ひき肉 50.0g 0.0g 8.8g 6.0g
鳥レバー 45.0g 0.3g 8.5g 1.4g
鶏皮 30.0g 0.0g 2.8g 14.4g
ラムもも 70g 0.2g 14g 8.4g

だいたい、お肉の重さの20%程度がタンパク質ですので、50gのタンパク質を摂取する場合は250gのお肉を食べる必要があるということです。

ダイエット時の食事制限でタンパク質摂取の注意事項

体脂肪を効果的に落とすためにはタンパク質を積極的に摂取する必要がありますが、タンパク質と言うとどうしてもお肉類が中心になってしまいます。その際に脂質も同時に摂取することが多くなってしまいます。

動物性の脂質もうもちろん体にとっては必要なものなのですが、この量が多くなりすぎると脂肪がつきやすくなってしまいます。

目安の量としては1日の摂取カロリー成人女性の1500kcal のうちの3割を脂質から摂取することをお勧めします。

あくまでも目安ですのであなたの運動量に合わせて調整する必要があります。たとえば、1500kcal で計算すると、 このうちの3割は450kcalになります。450kcal の脂質の量は約50g になります。

通常のとんかつに含まれる油の量が30 G 程度ですので、摂取すること自体はそれほど難しくありません。だからこそ過剰摂取に気をつけないといけません。

油の質も考慮しないといけません。油の質についてはこちらの記事をどうぞ。

ダイエットの食事制限で空腹時のタンパク質メニューは?

糖質を抑えることで空腹が我慢できないということはかなり減りますが、それでもお腹が空いて我慢ができないという時におすすめの食材があります。それはMEC食というものです。

MEAT、EGG、CHEESEの頭文字をとってMECです。肉と卵とチーズ、もしくはそれらを原料とした物を中心として食事をすると程よく脂質も摂取できますので、ダイエットする際にはとても有効です。

そしてこれらに含まれるタンパク質は動物性のものなのでプロテインスコアというタンパク質のクオリティも高く美容や健康への良い影響もあります。

ダイエット時の食事制限でタンパク質は欠かせない理由:まとめ

タンパク質は体を構成するための原料となりますし、 消化と吸収をする際のエネルギー量も三大栄養素の中で最も高くなります。すなわち摂取すると代謝が上がります。運動と効果的に組み合わせることによって綺麗に健康にダイエットを成功させることができます。

ただし、ダイエットを実践して失敗を繰り返している方に多いのが、「これさえ食べていれば痩せる」というものです。確かに一時的に体重が減ることがあるかもしれませんが、中長期的に考えると、あなたの健康のためには決して良いものではありません。

綺麗に健康にダイエットをそしてそれを維持するためにはまず糖質を抑えることから始めましょう。

それからタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルというものを生活の中に取り入れていくとあなたのダイエットがとても有意義なものになると思います。

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