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糖質制限でダイエットも健康も美容も手に入れる方法!タンパク質とは?

投稿日:2018年7月12日 更新日:

 

「タンパク質って一体何に含まれて、何を食べればいいのか知りたい!」

「糖質制限ダイエットでタンパク質を食べればいいって聞いたけど、具体的に何?」

この記事はタンパク質についてもっと詳しく知りたあなたのために書きました。

糖質制限ダイエットを成功させる!タンパク質ってなに?

人にとって必要な栄養素をまとめて5大栄養素と言います。「炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミン」がその5つです。中でも特に重要なのが「タンパク質」です。タンパク質は英語では「Protein」です。ギリシャ語が語源で最も大事なものと言う意味になります。

炭水化物と脂質は「炭素C」と「水素H」と「酸素O」を原料として作られています。だからこれらを「CHO(チョー)」と呼んだりします。タンパク質はCHOに加えて「窒素N」、「硫黄S」が加わって「CHONS(チョンズ)」と呼ばれることもあります。たまごやプロテインを食べた後のおなら臭いですが、タンパク質に硫黄が含まれているからです。

タンパク質(CHONS)が消化分解されアミノ酸になります。分解されたアミノ酸が様々な形で結合して体内に必要なタンパク質を作り出します。

タンパク質が体にとって最重要の理由

タンパク質はご存知の通り筋肉を作っています。筋肉を構成する「アクチン」や「ミオシン」 は筋肉を収縮させるためのタンパク質です。
血中のヘモグロビンの役割は酸素を体中の細胞へ運搬することです。このヘモグロビンも「輸送タンパク質」と呼ばれるタンパク質です。
食物を消化する働きを持つ「消化酵素」や目の水晶体の主成分もタンパク質です。インスリンや成長ホルモンなどもアミノ酸を原料として作られていて「ペプチドホルモン」と呼ばれています。

人が自然に備えている病気に対する免疫の働きをする「免疫グロブリン」もタンパク質から作られています。
美意識の高い女性が気にして積極的に摂取されている「コラーゲン」も「構造タンパク質」と呼ばれるタンパク質で、細胞同士をつなげておく接着剤の役割をしています。

糖質制限ダイエットを成功させる!タンパク質の特徴と消化に良い食べ方

タンパク質を口に入れた後どのように消化されていくのでしょうか?
タンパク質は胃の中で胃酸により消化されやすい形になり、「ペプシン」というタンパク質を消化する酵素で分解されます。この時タンパク質は「ペプチド」と呼ばれる形になります。
「ペプチド」は小腸で膵臓から分泌される消化酵素である「トリプシン」や「キモトリプシン」によりさらに細かく分解されアミノ酸になります。
「タンパク質」が分解され「アミノ酸」となり小腸から血中へ吸収されます。この間にかかる時間は約2時間とされています。「アミノ酸」のまま摂取すると消化の必要がないので約20分程度で吸収され血中に入っていきます。

糖質制限ダイエットを成功させる!タンパク質と代謝の関係について

タンパク質を大量に摂取した場合はどうなるのでしょうか?
肉や魚などのタンパク質の消化率は95%以上だと言われ、一度にたくさん食べたとしてもそのタンパク質のほとんどは消化吸収されます。食べたものが無駄にならないように十分に消化吸収できるような仕組みが人の体には備わっています。
タンパク質は特に大量に取ったとしても余剰というものはほとんどありませんが理論上は次のような経路を「余分なタンパク質」は辿ります。

アンモニアに変わる

血液検査をすると BUN 血清尿素窒素という数値を見たことがあるかもしれません。タンパク質には窒素が含まれていて体内でアンモニアに変えられてしまいます。アンモニアは有毒なため尿素というものに変換されますそして尿として排泄されます。この時に肝臓や腎臓に負担がかかってしまい BUN 血清尿素窒素の値が悪くなってしまいます。

脂肪に変わる

タンパク質も摂りすぎると糖質に変換され体脂肪として蓄積される可能性があります。

他のアミノ酸に変換される

タンパク質からアミノ酸が取り出され他のアミノ酸に合成されますこの時にビタミン B 6が必要となります。たんぱく質の摂取量が多い時にはビタミン B 6も摂取する必要があります。

しかしこれらは理論上には可能ですが実際には、タンパク質を摂取しても過剰になることはほとんどありません。腎臓や肝臓に病気を抱えているなどは例外になります。厚生労働省もタンパク質の過剰摂取による健康被害はないと報告しています。

糖質制限ダイエットを成功させる!タンパク質を食べて代謝アップ?

食物を摂取するとそれを消化されエネルギーが発生する際に熱が発生します。この時の代謝を「食事誘発性体熱産生」と言います。 「食事誘発性体熱産生」体温を維持するために起こる反応です。

[食事誘発性体熱産生]とは食事をした後、体内に吸収された栄養素が消化吸収される過程で、その一部が体熱となって消費されます。このため、食事をした後は安静にしていても代謝量が増えます。英語で「Diet Induced Thermogenesis(DIT)」と言います。

栄養素によってその消費エネルギーは違います。

たんぱく質は30%、糖質は約6%!、脂質は約4%となります。タンパク質は他の2つの栄養素に比べて複雑な消化経路を辿りますので高くなります。このDITによる消費エネルギーは全身の約10%程度のエネルギー消費となります。

食事をした後、身体が暖かくなるのは、このDITのおかげです。
DITは加齢や運動不足で筋肉が衰えてしまうと基礎代謝とともに低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと高くなります。

糖質制限でダイエットも健康も美容も手に入れる方法!タンパク質:まとめ

タンパク質を漢字にすると「蛋白質」となりますが、「蛋」は卵をさします。というぐらい卵にはたんぱく質が豊富にあり、 プロテインスコアも100の完全栄養食です。

卵だけでなく、食事にタンパク質を積極的に取り入れることは、ダイエットだけでなく体の健康を維持するために最も重要だと言えます。
タンパク質だけ摂取すれば良いというものでもありませんが、全身のあらゆるパーツを作るもとと言うことを考えれば、 体を維持するための必要量というものも理解しておくべきだと思います。

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