「脂質は避けないといけないと思ってたのに、よくわからない！」
「ダイエット成功させるのに、脂質の正しい摂取の仕方を教えて欲しい！」
この記事はダイエットを美しく、健康に成功させるのに脂質を摂取したいあなたのために書きました。
【ダイエット】糖質制限時の脂質について
最近のダイエットの傾向として炭水化物や糖質を抑えて体脂肪をつかないようにするという方法が主流になっています。少し前まではカロリーを元に考えられており、少しでも脂質の摂取を抑えるということが当たり前のように行われていました。
この食べ物の油と体脂肪とは別のものなのでしょうか？
コレステロールや中性脂肪という言葉もありますが一体これは何なのでしょうか？
脂肪のことをきちんと理解してダイエットに健康増進に役立てください。
【ダイエット】糖質制限時の脂質と脂肪の違い
脂肪は脂肪酸が集まると脂肪になります。 脂肪はすべて中性ですが「脂肪酸」は文字通り酸性です。 脂肪酸はアルカリ性のグリセロールという物質と結合することにより、中性の「脂肪」となります。
グリセロール1分子に脂肪酸3分子くっついた形が脂肪です。脂肪酸には様々な種類があり、この組み合わせにより脂肪の性質が決まります。
【ダイエット】糖質制限時の脂質：「脂肪酸の種類」
脂肪酸は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」 になります。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の大きな違いは不飽和脂肪酸の方がより「柔らかい」ということです。すなわち不飽和脂肪酸の方が液状の「油」になります。
オメガとは？
脂肪酸の構造はこんな形になっています。オメガとは二重結合がある場所によって決まっています。二重結合を持つ脂肪酸を不飽和脂肪酸と言います。だからオメガ3、6、9h全て不飽和脂肪酸の仲間になります。
どれが良いとか悪いとかでなく、どれも偏ることなく摂取することが必要です。
オメガ3の代表が青魚に含まれるDHAやEPA、えごま油、亜麻仁油などに含まれるαリノレン酸で、オメガ6はサラダ油、ごま油に含まれるリノール酸、オメガ9がオリーブオイルに含まれるオレイン酸となります。
【ダイエット】糖質制限時の脂質の仲間
脂肪はカロリー制限では避けられがちですが、細胞の膜を作っているのも「リン脂質」という脂質ですし、脂肪とタンパク質が結合したものを「コレステロール」と呼びます。
これらは全て「脂質」の仲間です。
【ダイエット】糖質制限時の脂質：｜脂肪の役割とは？
脂肪は体内でエネルギー源となるだけでなくその他にも色々な役割があります。
エネルギー源になる
脂肪分解されてエネルギーとして使われる物質になります。
【ダイエット】糖質制限時の脂質｜細胞膜の材料になる
細胞の表面の膜を細胞膜とよび、細胞の中に必要なものを取り入れ、不必要な物が入らないようにしています。細胞膜を構成するものはリン脂質やコレステロールになります。
コレステロールは副腎皮質ホルモン、男性ホルモンや女性ホルモンなどの材料になります。野菜中心の生活を送っているとこれらのホルモンが減少することもあります。
脂溶性ビタミンであるビタミンA や E の吸収を助ける働きもあります。
特に成長期には褐色脂肪細胞が代謝を活発にするという働きも持っています。
他の栄養素に比べてカロリーが高いというだけで、避けられてきた結果、油が持つ良い面もほとんど伝わらないままでいます。適度な脂質を摂取することはダイエットだけでなく健康いや美容を増進させるという意味でも重要です。
【ダイエット】糖質制限時の脂質：まとめ
少し前まで脂肪やコレステロールはできるだけ摂取を抑えるものとされてきました。しかし糖質制限の広がりとともに、油の質や摂取量をもう見直されています。なかなか正しい情報が伝わらないことも多いですが、油が持っている身体への作用を考えるときちんと摂取しないといけません。ダイエットのつもりで油を摂取しないでいると逆に太りやすい体質になってしまったり、美容や健康も損ねてしまうという結果にもなりかねません。
ダイエットにとっては脂肪は避けられるべきものと考えられてきましたが、1日の摂取カロリーのうちの3割は脂肪から摂取すべきです。
女性の場合であれば1日の総摂取カロリーが1500キロカロリーとすれば450kcal は油から摂取すべきです。その際の油の種類も考えていかないといけません。
詳しくは【まとめ】のページにて。
