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【食事で痩せるダイエット】体脂肪が燃焼する上手なタンパク質のとり方

投稿日:2019年7月1日 更新日:

成功するダイエットの共通点は「食事」。野菜だけたべるとか、酵素ドリンクを飲んで、ファスティングするなど、無理にカロリーを減らすだけの食事はやめましょう。

体脂肪を燃やす食事をして、しっかり燃焼させまくりましょう!

トレーニングをする必要はありません。腰が痛い、膝が痛くて運動できない、動くのは嫌い!そんな方にこそおすすめ!!

野菜よりたんぱくの質量を増やす

筋肉や臓器を効率よく動かすことが代謝アップに繋がります。たんぱく質は身体のあらゆる部分の材料になります。たんぱく質が不足すると、筋肉を分解して、エネルギーを作ろうとします。筋力も内臓の働きも落ちてしまい、代謝が落ちまくってしまう。

タンパク質は肉、魚、卵などの動物性のものを取るようにすれば、代謝を促進するためのビタミン、ミネラルも多く含まれてます。野菜中心にしてしまうと、一見ヘルシーに思っても、実は痩せにくい体を作っていることになります。

たんぱく質の上手なとり方

30歳以上になると、さらにタンパク質を積極的に取らないとドンドン代謝が落ちてしまいます。目安として1日に50g以上のたんぱく質を摂取する必要があります。

肉や魚100gにつき、おおよそ20gのタンパク質が含まれています。

お肉にして250g程度は必要。

これじゃ大変なので・・・

肉や魚を100g、そこへ卵を3個、豆腐や納豆などの大豆製品を2品が目標。肉や魚の種類は特になんでも構いませんが、脂肪分の少ない部分にしておくことで全体のカロリーも抑えられるので、ダイエットには効果的です。

青汁飲むならプロテインと一緒に飲もう

青汁もいいんですが、どうせ飲むならプロテインも一緒に摂取しましょう。プレーンのプロテインはほとんど味がありませんので、牛乳などで割って、青汁も混ぜれば美味しくいただけます。

気をつけたいのはスムージーや野菜ジュース。フルーツ入りのスムージーや野菜ジュースには糖質が多く含まれるので脂肪になりやすい。スムージーや青汁を飲むなら、たんぱく質がたっぷり摂取できるプロテインも一緒に。

プロテインはトレーニングをする人のものだけではありません。まずはたった1杯からでもいいので続けてタンパク質の摂取を心がけましょう。食事代わりに摂取しても、十分にタンパク質がとれるので問題ありません。最近ではコンビニでもタンパク質の補給が簡単にできるようになっています。詳しくはこちらをお読みください。

コンビニでプロテイン補給!コンビニ3社のお手軽プロテイン比較

ビタミンは野菜やフルーツに、サプリも足してみる

フルーツをたくさん食べているからといって、ビタミンが十分に摂取できるわけではありません。たしかに他の食べ物に比べてフルーツに含まれるビタミンは多いかもしれません。しかし、微量です。

例えば、レモン1個分に含まれるビタミンCが約20mgです。1gのビタミンCを摂取するためには50個必要になります。ビタミンCの必要量は個人差が大きいですが、とても重要な栄養素ですので、1g以上は摂取したいところです。

ビタミンCの詳しい摂取の仕方についてはこちらをどうぞ。
糖質制限にビタミンCを1日3グラムで痩身も美肌も達成した口コミ

ミネラルは塩を正しくえらぶこと

最近の研究では「減塩」が進みすぎると、ミネラルの不足が起こってしまい健康に悪影響があるという報告があります。なんでもかんでも減塩する必要はありません。ある研究によると1日に10g程度摂取するほうが良いということです。

さらに岩塩にはミネラルがたっぷり含んでいると勘違いされてる場合が多いのですが、じつは99%塩化ナトリウムです。成分だけでいうと食卓塩と変わりません。ミネラルを補給するためには、岩塩でなく、海塩が向いています。

たくさんの種類のお塩が売られていますが、なかでもミネラルが豊富に含まれるのが「ぬちまーす」沖縄のお塩です。

ぬちまーす 250g ¥1000

お酒は糖質量だけでなく、度数もみること

お酒で問題なのは糖質量だけでなく、アルコール濃度も。糖質を抑えることは前提にあって、さらにアルコール濃度がなるべく高くならないように飲む必要があります。

糖質だけでみるなら、焼酎、ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒が少なめ。

ビール、日本酒、白ワインなどの醸造酒が糖分が少し高めなので、避けておくべきです。

ただ、蒸留酒なら糖質が無いからといって、ウィスキーなどのアルコール度数の高いものはなるべく炭酸水や水で割って、薄めて美味しくいただきましょう。ちなみにウィスキーは40度くらい、焼酎は20度くらいのものが多いです。

さらに、値段の安いお酒には、添加物などの不純物が多くなり、肝臓に負担をかけたり、健康を害してしまうかもしれないので、ちょっといいお酒を買ってきて、少しずつ飲んでみては?

低GI食品をうまく利用する

炭水化物を減らすっていうのも、やってみると意外にできます。でも、続けるのが大変。でも、せっかくダイエットが上手く進み始めているのに、食べてしまっては元も子もないし、努力も泡と消えてしまいかねません。

そこで、上手く炭水化物を摂取するために低GIのものを使いましょう。GI値とは、血糖値の上がりやすさを数値化したもので、低いものの方がダイエット向きです。

白米より玄米が良いとされるのは、このGI値にもよります。さらに、冷めた炭水化物ではGIが低くなりますので、あったかご飯より、冷やご飯を食べるようにしましょう。

水分をこまめに摂取してダイエット効果

人の体の60%は水分です。水分の代謝を上手に促すことでダイエットの効果もあがります。体重の1%の水が失われると疲れやすくなり、2%の消失だと喉の渇きを感じ、3%が失われると集中力の低下が起こるとされています。

暑い夏が続きますが、そういう時に汗を大量に汗をかきます。水分だけでなくミネラルも失われるので、一緒に補給したいところです。

1日に1.5リットルくらいが目安とされ、水がベストですが、無理なら炭酸水、コーヒー、紅茶など甘く無いものを少しずつこまめに取るようにしましょう。ダイエットの効果も高くなります。

水を飲むとカロリー消費が増える研究について

代謝アップの強い味方?

ブロッコリーはダイエット中でなくても、健康増進に人気の野菜です。それは含まれる栄養素によります。例えば、100gのブロッコリーにタンパク質が4g、ビタミンCが50mg程度。まあ、他の野菜に比べればということです。

大人一人の目安量は、タンパク質で50gとビタミンCで1g程度だとしても、少なくとも1.5kgくらいは食べないといけなくなります。栄養素が豊富に含まれているブロッコリーでさえ、こうなりますから、野菜中心で食事を組み立てていると栄養が不足してしまうことがよくわかります。

栄養を摂取する際には、食事中心で組み立てて、足らない分を理解して、サプリも上手く利用するというのがおすすめです。

肉に飽きたら「まごわやさしい」

「まごわやさしい」とは、昔ながらの日本食を表現する際に使われます。その内容とは以下の通り。

気をつけたいのは、本来の伝統的な日本食には「白米」がつきもので、「まごわやさしい」はおかずの種類になっちゃいます。でも、ダイエットするには炭水化物を避けないといけないので、あくまでも、これらをメインに考えてください!ダイエット中でなくても、せめて半膳から1膳までに止めておいた方が血糖値をあげ過ぎなくていいと思います。

【ま】豆類

【ご】ゴマなどの種子類

【わ】わかめなどの海藻類

【や】野菜類

【さ】魚類

【し】しいたけに代表されるキノコ類

【い】いも類

糖質、炭水化物を取らない分はたんぱく質で

白米やパンを食べないことでお腹が空いてしまって、甘いものなどに手がでないように、しっかりタンパク質を食べましょう。上記のようにタンパク質はとても体にとって必要不可欠なものです。普通に活動している限り、食べ過ぎることはありません。

お腹が空くことで、一気に食べ過ぎてリバウンドしてしまうくらいなら、お肉や魚で満足感をキープしながら健康に配慮したダイエットをしてください。

炭水化物を絶対に食べるな!ってことでなく、「バランス」をどこの基準で考えるか?です!

  • この記事を書いた人

杉本敏男

大阪八尾市でダイエットと腰痛を栄養で解消する整体院を経営しています。身体だけでなく精神的な痛みや疲れも栄養を変えれば大抵は改善してしまいます。もしあなたがどこへ行ってもよくならない、痛みを抱えておられるのであれば当院へ一度、お越しください。

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