40代・ダイエット 腸活

【2種類の食物繊維】野菜を食べてりゃいい!なんて、もう古い。

食物繊維には2種類あります。

・不溶性食物繊維

・水溶性食物繊維

これらは、腸内環境を整えるために、違う役割をするのでどちらも大事なのです。

その働きについては以下の通り。

不溶性(難溶性)食物繊維

セルロース、ヘミセルロース、リグニンなどが、不溶性食物繊維になります。

腸の動きが悪いことが原因で、便秘や下痢になっている人には必須の栄養素です。

不溶性の食物繊維は、腸の動きを活発にさせ、腸内細菌を育むベッドのような役割があります。

不溶性食物繊維を多く含む食品

糸状のもの、穴が多く空いているもの、ボソボソ、ザラザラとした食感があるものなどです。

・穀類(玄米、全粒粉などの未精製のもの)
・豆類
・野菜類(ごぼうなど)
・微細藻類(クロレラ・スピルリナなど)

不溶性食物繊維の特徴

  • 水をよく含む
    胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみます。大きくなるので、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促進させて、便通の改善に役立ちます。
  • ボソボソ、糸状
    よく噛まないと飲み込めないので、満腹中枢を刺激し、食べすぎを防ぎます。また、顎の発達や歯並びの改善に。
  • 発酵
    水溶性食物繊維より発酵性は劣るものの、腸内で発酵・分解され、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、ペクチンやマンナン、アルギン酸などがあり、消化されず吸収されません。

だから、大腸まで届いて、腸内細菌のエサとなり有用菌が活発に増殖、活動することができます。

酢酸、酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸が分泌され、免疫や代謝、脳の働きなどを高めることができます。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品

・果物(プルーン、りんご、柑橘類など)
・野菜類(キャベツ、大根など)
・海藻類(昆布やワカメなど)
・イモ類(さつまいも、菊芋など)
・穀類(麦類、オートミールなど)
・豆類

不溶性、水溶性の食物繊維は、バランスよく食べることで腸内環境や便通の改善につながります。

水溶性食物繊維の特徴

  • ねばねば、粘性
    ねばねばしているものは、粘着性があり、胃腸内をゆっくり移動します。満腹感が持続しお腹がすきにくく、食べすぎを防ぐことができます。さらに、糖質や脂肪の吸収をゆるやかにして、血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑えてくれます。
  • 老廃物、余分な栄養素を絡めとる
    脂肪を分解する胆汁酸のリフレッシュや中性脂肪・コレステロールをからめとり、体外に排泄します。
  • 発酵性
    不溶性食物繊維より発酵性がたかい。
    腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

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杉本敏男

大阪八尾市でダイエットと腰痛を栄養で解消する整体院を経営しています。身体だけでなく精神的な痛みや疲れも栄養を変えれば大抵は改善してしまいます。もしあなたがどこへ行ってもよくならない、痛みを抱えておられるのであれば当院へ一度、お越しください。

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