女性の健康 40代・ダイエット

ダイエットに効果的なホルモンがどしどし分泌される睡眠サイクルとは?

ダイエットと睡眠は全く無関係だと思っているなら大きな間違いです。

 

睡眠中はダイエットや代謝に大きな影響を与える
ホルモンが最も分泌される時間です。

 

高い質の睡眠をとると、睡眠中のホルモンの分泌量が増え、
代謝が向上したり、食欲を抑えることもできるようになります。

 

睡眠の質が低下すると、疲労がとれないし、代謝も低下させるし、
ダイエットも思うように進まなくなってしまいます。

 

この機に、
ダイエットと睡眠の関係を学びましょう。

 

大人でも分泌している「成長ホルモン」

成長ホルモンというと、子供の成長に関わっているということは知っていても、
大人の代謝にも関わっているということがあまり知られていないかも。

 

大人になってからの成長ホルモンは代謝にとってとても重要で、
健康・美容に大きく影響していています。

 

成長ホルモンは、生活やスポーツなどで、
一生懸命働いてダメージを受けた細胞の修復・再生を促します。

 

だから、睡眠不足や質の悪い睡眠だと、
成長ホルモンの分泌が減り、
代謝の低下や太りやすくなり、
心身の不調や肌荒れなどの原因となってしまいます。

 

食欲を抑えるホルモン「レプチン」

睡眠中には分泌される「レプチン」というホルモンもあります。

 

これは、
食欲を抑える効果があります。

質のよい睡眠で、レプチンの分泌が増え、
ダイエットに効果的といえます。

 

逆に睡眠不足だと、食欲を増進させる
「グレリン」というホルモンの分泌が増えてしまいます。

 

睡眠の質を高めることで、
代謝が上がり、食欲も抑えやすくなるということです!

では、睡眠の質を高めるための方法を以下にみていきます。

 

睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を高めるコツ

ダイエットや美容の改善に、
高い質の睡眠をとるには、
睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を増やすことがカギになります。

 

睡眠ホルモン「メラトニン」は、
朝日を浴びることで分泌を促すことができます。

 

厳密には、就寝時間の15〜16時間前に
日光を浴びることで分泌が亢進させることができます。

 

例えば、夜23時に就寝の予定なら、
朝7〜8時頃までに朝日を浴びるようにすれば、
23時頃に自然に眠くなるということ。

 

逆に、睡眠時間が不規則だと、
「メラトニン」の分泌が低下してしまいます。

 

つぎに、睡眠の質を高めるためのコツをお伝えします。

 

睡眠の質をアップさせるコツ

睡眠の質を高めると、ホルモン分泌も増加します。

まずやって欲しいことが以下の2つ!

睡眠の質を高めるポイント

1 就寝の90分前に、入浴する

2 タンパク質の代謝を活発にする

1 就寝の90分前に、入浴する

寝る前の90分前に、
40℃程度のぬるめのお湯に15〜20分ほどゆっくり入浴する。

 

これにより、
確実に体の内側まで温めることができ、
手や足先から熱が放出されやすくなります。

手足から熱が放出されることにより、
体の深部の体温(心部体温)が徐々に下がっていきます。

 

心部体温は通常時では38度程度あり、
表面の体温は平熱で36.5度あたり。

 

この心部体温と表面の体温の差が縮まると、
眠気のスイッチが入ります。

 

赤ちゃんの手足が暖かくなると、
「眠気のサイン」というのと同じです。

 

例えば、夜23時に就寝したいなら、
21時30分くらいまでには入浴を済ませておきましょう。

 

2 タンパク質の代謝を活発にする

トリプトファンは、必須アミノ酸の一つで、
日中は脳内でセロトニンに、
夜は睡眠を促すメラトニンに変化します。

 

トリプトファンが不足すると、
不眠症や睡眠の質の低下を引き起こしてしまいかねません。

 

食事に、トリプトファンの多い食品を取り入れると、
睡眠の質をよくすることが分かっています。

 

トリプトファンを多く含む食品

  • 豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品
  • チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
  • ごま
  • ピーナッツ
  • 鶏むね肉
  • アジ、イワシなどの青魚
  • バナナ、キウイフルーツなどの果物

 

睡眠の質とダイエットの関係 まとめ

睡眠の質を高めて、
代謝をあげてダイエットを最短で成功させましょう。

 

ダイエットがうまく進まず、
悩んでいる方は、
ぜひ睡眠と生活リズムをみなしてみてください。

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  • この記事を書いた人

杉本敏男

大阪八尾市でダイエットと腰痛を栄養で解消する整体院を経営しています。身体だけでなく精神的な痛みや疲れも栄養を変えれば大抵は改善してしまいます。もしあなたがどこへ行ってもよくならない、痛みを抱えておられるのであれば当院へ一度、お越しください。

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