「ビタミンBって聞いたことあるけど、一体どんな効果があって、どうやって摂取するの？」
「ダイエットしてるけど、肌荒れや疲労感が気になり始めて、効果のあるサプリメントを探している。」
この記事は、ダイエットをもっと効率的に実践したいあなたのために書きました。
【ダイエット中のタンパク質とビタミン】「ビタミンB群」の効果と作用
ビタミン Bには B 1や B 2、 B 6、 B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸などたくさんの種類があって、まとめてビタミンB群と呼びます。
以下に、それぞれの作用をご説明します。
ビタミンBは主に身体の代謝をあげるために働く、ダイエットだけでなく、健康にも重要なビタミンです。
【ダイエット中のタンパク質とビタミン】ダイエットに欠かせないビタミンB群
ビタミン B 1は身体の中で、糖質をエネルギー（ATP）に変換させます。糖質を分解してエネルギーを作り出します。この経路を嫌気性の代謝と言いますが、この反応では、最終産物として作られるピルビン酸という物質があります。
ピルビン酸はビタミンB群の働きによりアセチル CoA という物質に変えられることによってミトコンドリアの中に入ります。ミトコンドリアの内部では、ビタミンB群、マグネシウムや鉄、酸素の助けにより、摂取した栄養（ブドウ糖）が大量のエネルギを作り出すことができます。
覚えなくても、良いことですが説明にどうしても必要なので、少しだけ専門的になります。
引用：藤川 徳美. うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった (光文社新書)
糖を分解してエネルギーを得た後で残るのが「ピルビン酸」
「ピルビン酸」からミトコンドリアに入るために「アセチル CoA 」を作り出す際にビタミン B 1が最初に必要になります。
だからビタミン B 1が不足するとエネルギーの原料が不足することになります。
結果として、体に必要なエネルギーが作られなくなってしまい、疲れやすいとか病気にかかりやすくなります。
【ダイエット中のタンパク質とビタミン】ビタミン B 2（リボフラビン）
脂肪がエネルギーになるときにもアセチルCoAになる必要があります。脂肪酸がベータ酸化という反応によってアセチくCoAになることができます。
ビタミン B 2は、脂肪酸を前述したアセチル CoAを 作り出す際に必要になります。
だからビタミン B 2が不足していると体内に摂取した脂肪がエネルギーに変えられにくくなります。ビタミン B 2を継続的に摂取していると、血中の総コレステロールと LDL、中性脂肪値が低下したという研究報告もあります。
【ダイエット中のタンパク質とビタミン】ビタミン B 3（ナイアシン）
ビタミン B 3（ナイアシン）は代謝の多くに関わります。
トリプトファンはアミノ酸の一つで体内に吸収されたタンパク質から合成されます。トリプトファンはセロトニンやメラトニンなどの脳内伝達物質の材料となり、不足するとイライラややる気の喪失などに繋がります。
タンパク質からトリプトファンを合成する際にビタミンB3（ナイアシン）が必要となります。
また、ビタミン B 3は肝臓でのアルコールの代謝に関わります。毎日のようにお酒をたくさん飲む人はナイアシンが不足することが多いです。逆に言えば体内のビタミン B 3が少ない人は二日酔いになりやすい体質とも言えます。
またビタミン B 3は HDL、 善玉コレステロールを増やす作用もあります。ダイエット時の脂肪を燃焼させたり、脂質代謝異常症の治療に応用されることもあります 。
【ダイエット中のタンパク質とビタミン】ビタミン B 6（ピリドキシン）
ビタミン B 6は腸内細菌によっても、体内で作られます。
食事などで摂取したタンパク質からエネルギーを産生する際にも補酵素として働きます。筋肉や血液などが作られる際にもビタミンB6が補酵素として働きます。
タンパク質を多く取る際にはビタミン B 6が必要となります。
【ダイエット中のタンパク質とビタミン】ビタミン B 12（コバラミン）
ビタミン B 12は植物にはほとんど含まれないため、ベジタリアンには注意が必要です。ビタミン B 12が不足していると、神経障害がみられる確率が高くなると言われていますので、菜食中心の方やベジタリアンな生活をなさっていると、サプリメントを摂取することをお勧めします。
ビタミン B 12は葉酸と共に働くことにより赤血球が正常に作られるようにします。どちらかが不足することで赤血球が作られなくなり、貧血の症状を起こしてしまいます。
葉酸の再生産にもビタミン B 12は働くので、葉酸もビタミンB12も同時に十分に摂取する必要があると言えます。
ビタミンB12は神経の繊維はミエリンと呼ばれる鞘で覆われていますが、これを合成したり、修復したりします。
【ダイエット中のタンパク質とビタミン】葉酸
ほうれん草から発見された栄養素なので「葉酸」と名付けられました。
胎児の神経管閉鎖障害の確率を減らすため、厚生労働省もサプリメントとして葉酸を摂取することを推奨している数少ない栄養素です。1日の摂取量として400から800μgが目安です。
またビタミン B 12と B 6と葉酸を十分に摂取することで、動脈硬化や脳卒中のリスクが減るという研究報告もあります。これらのうち一つでも不足すると動脈硬化などのリスクが高まってしまいます。上記のようにビタミンB6は日本人の食事では不足しがちなのでしっかり摂取すべきです。
葉酸は大量に摂取すると、蕁麻疹の痒みなどの症状を起こしてしまいます。これを葉酸過敏症と言います。過剰摂取で亜鉛の吸収阻害を引き起こしたりすることもありますが、1 mg 以下であれば全く問題はありません。
【ダイエット中のタンパク質とビタミン】ビオチン
ビオチンは別名、ビタミン B 7、ビタミン H、 コエンザイム R とも呼ばれます 。
糖質、タンパク質、脂質の代謝を助けます。皮膚炎を起こすヒスタミンを抑制する役割もああります。
ビオチンの摂取量が不足すると白髪、脱毛、湿疹などの皮膚症状、疲労感などが現れます。爪や髪の主成分であるケラチンの合成にはコラーゲンが必要です。このコラーゲンを生成する際にもビオチンが働きます。
【ダイエット中のタンパク質とビタミン】ビタミンB群の摂り方
ビタミンBの働きは体内で非常に重要な役割を果たしています。しかし、これを一種類ずつ飲むというのもとても大変です。だから基本的には B 群がまとまったサプリがよく利用されています。
ビタミンBのサプリメントをネットなどで探していただくとわかると思いますが、B50やB100というボトルの表記があります。
これはビタミンB群が50mg、100mgずつ入っているという意味です。
1回に50mgを朝昼夜の3回、1日に150mgを目安に摂取がおすすめです。
ビタミンB群は水溶性であり、一度に大量に摂取しても体外に排出されるので、こまめに摂取することをお勧めいたします。
