「朝ごはんは、食べた方がいいですか？」
「朝は食欲がないので、コーヒーだけです」
「朝食を抜くと太りやすいと聞きました」
カウンセリングで、このような質問を受けることがあります。
朝食については、「必ず食べるべき」という意見もあれば、「無理に食べなくていい」という意見もあります。
実際のところ、朝ごはんを食べるかどうかだけで、健康状態が決まるわけではありません。
大切なのは、朝食を抜くことで昼まで強い空腹になっていないか、午前中に集中できているか、1日全体で必要な栄養を取れているかという点です。
また、朝食を食べていても、菓子パンと甘い飲み物だけでは、十分な栄養を取れているとは言いにくくなります。
今回は、朝ごはんを食べる意味と、朝食を無理なく続ける方法についてお伝えします。
朝ごはんを食べる意味
朝食には、睡眠中に空いていた胃腸へ食べ物を入れ、一日の活動を始めるきっかけを作る役割があります。
朝に食事を取ることで、身体へ「一日が始まった」という合図が入り、生活リズムを整えやすくなります。
また、朝食を取ると、昼食までの強い空腹を防ぎやすくなります。
朝を抜いて昼食まで何も食べないと、空腹が強くなり、昼食を急いで食べたり、必要以上に多く食べたりする方がいます。
夕方に甘いものが欲しくなる方の中には、朝食や昼食の量が少なく、一日の前半に必要な栄養を取れていない方もいます。
厚生労働省では、朝食の欠食が栄養素摂取の偏りにつながる要因の一つとされています。
農林水産省の食生活指針でも、朝食を一日の生活リズムを整える食事として位置づけています。
ただし、朝食を食べれば、睡眠不足や運動不足まで解決するわけではありません。朝食は、生活習慣を整える一つの要素です。
朝食を抜いている方に見られる症状
次のような状態が続いていないか確認してみてください。
- 午前中に頭がぼんやりする
- 昼前になると強い空腹を感じる
- 昼食を早食いしてしまう
- 昼食後に強い眠気が出る
- 夕方になると甘いものが欲しくなる
- 朝はコーヒーだけで済ませている
- 昼食がパンや麺だけになりやすい
- 夜に食べる量が多くなる
- 朝起きても疲れが残っている
- 便通が乱れやすい
これらの症状がすべて朝食抜きだけで起こるわけではありません。
睡眠不足、貧血、血糖値の問題、甲状腺の病気、胃腸の不調、精神的なストレスなどでも似た状態が起こります。
朝食を食べても疲労感や強い眠気が続く場合は、食事だけの問題と決めつけず、医療機関で相談してください。
朝食を抜く状態を続けるとどうなる？
朝食を抜いたからといって、すぐに病気になるわけではありません。
体質や仕事の時間、前日の夕食時間によっては、朝に強い空腹を感じない方もいます。
問題になるのは、朝食を抜くことで一日の食事バランスが崩れている場合です。
昼食と夕食だけで必要な栄養を補おうとすると、一回の食事量が多くなりやすくなります。
また、たんぱく質や野菜が不足し、主食や間食に偏る方もいます。
朝を抜いて夜に大量に食べる生活が続けば、寝る時間になっても胃腸が働き、睡眠へ影響することがあります。
反対に、朝食を無理に食べようとして、菓子パンや甘い飲み物を毎日取ることもおすすめできません。
朝食は、食べるか食べないかだけではなく、何を食べるかまで考える必要があります。
朝ごはんを整えるセルフケア
セルフケア1 少量から始める
朝に食欲がない方が、最初から定食のような朝食を用意する必要はありません。
味噌汁、ヨーグルト、果物、卵、納豆、豆腐など、食べやすいものを一つ選んでください。
慣れてきたら、おにぎりやパンなどの主食を追加します。
前日の夕食が遅く、朝にお腹が空かない方は、朝食だけでなく夕食の時間と量を見直してください。
夜遅くに多く食べている状態では、朝に食欲が出にくくなります。
セルフケア2 たんぱく質を一品加える
朝食がパンだけ、おにぎりだけになっている方は、たんぱく質を含む食品を一品加えてください。
卵、ヨーグルト、チーズ、牛乳、豆乳、納豆、豆腐、魚などが選択肢になります。
例えば、おにぎりと味噌汁に卵を加える、パンとコーヒーだけではなくヨーグルトを加えるといった方法です。
たんぱく質は筋肉や皮膚、血液などを作る材料になります。朝だけで必要量をすべて取る必要はありませんが、一日を通して分けて取ることが大切です。
セルフケア3 朝食より先に生活リズムを整える
朝起きる時間が毎日違う方や、夜更かしが続いている方は、朝食だけを変えても続きません。
まず起床時間をできるだけ一定にし、起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びます。
水分を取り、顔を洗い、少し身体を動かしてから朝食を取ると、食欲が出やすくなる方もいます。
休日も昼まで眠るのではなく、平日との差を大きくしすぎないことが大切です。
朝食は、生活リズムが整って初めて続けやすくなります。
忙しい朝におすすめの組み合わせ
忙しい朝は、完璧な食事を作ろうとすると続きません。
次のような組み合わせで十分です。
- おにぎり、味噌汁、ゆで卵
- パン、ヨーグルト、果物
- 納豆ごはん、味噌汁
- バナナ、無糖ヨーグルト、牛乳
- 豆腐入り味噌汁、おにぎり
- 卵サンド、無糖の飲み物
菓子パンや甘いシリアル、砂糖入り飲料だけでは、糖質が中心になりやすくなります。
毎日完璧にする必要はありませんが、主食だけで終わらず、たんぱく質を含む食品を加えるようにしてください。
野菜が取れない朝は、昼食や夕食で補っても構いません。一食だけではなく、一日全体で考えることが大切です。
朝食を食べない方が合う場合もある？
朝食を食べない生活が、すべての方に悪いとは言い切れません。
朝に食欲がなくても、昼食と夕食で必要な栄養が取れており、強い空腹や集中力低下がなく、体重や体調も安定している方もいます。
一方で、「朝食を抜けば痩せる」と考え、無理に空腹を我慢している場合は注意が必要です。
昼食や夕食、間食が増えれば、一日全体の摂取量は減りません。
また、糖尿病の薬やインスリンを使用している方、妊娠中の方、成長期の子ども、体重が減少している方などは、自己判断で食事回数を減らさないでください。
食事時間や内容は、医師や管理栄養士へ相談してください。
当院で大切にしている考え方
杉本接骨鍼灸院では、「朝食は絶対に食べてください」と全員に同じことをお伝えするわけではありません。
何時に起きているのか、前日の夕食は何時なのか、朝に食欲があるのか、午前中にどのような不調が出るのかを確認します。
実際には、朝食を抜いていることより、夜遅くまで起きていることや、夕食が遅く量も多いことが問題になっている方がいます。
また、朝は食べていても、菓子パンと甘い飲み物だけという方もいます。
その場合は、朝食を続けることより、内容を少し変える方が先です。
当院では、朝食だけを見るのではなく、食事全体、睡眠、運動、仕事の時間、身体の状態まで確認します。
疲労感や朝のつらさが強い方には、首や背中の緊張、呼吸、冷え、睡眠の状態も見ていきます。
朝ごはんは健康を支える一つの習慣ですが、それだけですべてが整うわけではありません。
まとめ
朝ごはんは、多くの方にとって生活リズムを整え、一日の前半に必要な栄養を取る機会になります。
特に、午前中に頭がぼんやりする、昼前に強い空腹がある、夕方に甘いものを食べすぎる方は、朝食を見直す意味があります。
ただし、朝食を食べれば何でもよいわけではありません。
菓子パンや甘い飲み物だけではなく、卵、ヨーグルト、納豆、豆腐などのたんぱく質を加えてください。
朝に食欲がない方は、夕食の時間と量、就寝時間、起床時間を先に整え、少量から始めます。
朝食を食べるかどうかは、一日の食事内容や体調まで含めて判断することが大切です。
朝の疲れや食生活について何から見直せばよいか分からない方は、公式LINEからお気軽にご相談ください。
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